「健康に良い」と聞く食べ物はたくさんありますが、そのすべてに科学的な根拠があるわけではありません。
そんな中、”ナッツ”は多くの研究でその健康効果が実証されている、数少ない“本当に体に良い食べ物”のひとつです。
お腹が空いたとき、簡単に食べられるナッツはまさに理想的な食べ物。
「健康を維持したい」「ダイエットしたい」という方にとっては強い味方になるでしょう。
本記事では、ナッツの科学的に裏付けられた健康効果と、効果的な食べ方についてわかりやすく解説します。
「どのナッツを選べばいい？」「1日どれくらいが適量？」そんな疑問もスッキリ解決します。
- ナッツの健康効果とその科学的根拠について知りたい！
- 手軽に食べることのできる健康的な食べ物に興味がある！
- ダイエット・美容・健康に興味がある！
きねナッツは手軽に食べることができて、病気を予防する効果が世界的に認められている理想的な食べ物の一つです！
ナッツとは「木の実」のこと｜不飽和脂肪酸などの栄養素が豊富
ナッツとは、硬い殻や皮に包まれた「食用の木の実」のことです。
アーモンド、カシューナッツ、マカダミアナッツ、クルミ、ピスタチオなどが該当します。
ピーナッツは実は豆類に該当するのですが、ナッツ類と同様の健康効果があるとされています。
ナッツには主に以下のような栄養素が豊富です。
- 良質な脂肪である不飽和脂肪酸
- タンパク質
- 抗酸化作用のあるビタミンE
- さまざまなミネラル
- 食物繊維
ナッツそれぞれの種類で含まれている栄養素に違いがあります。
| ナッツの種類 | 栄養素の特徴 |
| アーモンド | カルシウムが豊富。食物繊維、ビタミンE、マグネシウムも多く含む。 |
| カシューナッツ | 鉄分、マグネシウムを多く含む。不飽和脂肪酸はオレイン酸が主体。 |
| クルミ | オメガ３脂肪酸が豊富。 |
| ヘーゼルナッツ | 不飽和脂肪酸（オレイン酸）、マグネシウム、カルシウム、ビタミンB群、ビタミンEが豊富。 |
| ピスタチオ | カリウム、食物繊維が豊富。 |
| マカダミアナッツ | 一価不飽和脂肪酸が豊富。 |
| ピーカン | 食物繊維、銅、チアミン、亜鉛を含む。 |
| ブラジルナッツ | セレンが非常に豊富。（抗炎症・抗酸化作用） |
| ピーナッツ | 葉酸、ビタミンEが豊富。（厳密には豆類） |
きね特にナッツに含まれる”良質な不飽和脂肪酸”は不足しがちな現代人にとって注目すべき栄養素です！
科学が証明！ナッツが「寿命・心臓・がん」に効く理由とは？
ナッツは「なんとなく体に良さそう」なだけでなく、多くの研究で健康効果が実証されている食材です。
ここでは科学的に裏づけられた以下の3つの効果について紹介します。
- 寿命が延びる
- 循環器疾患リスクが下がる
- がん予防の可能性
寿命を延ばす｜ナッツをよく食べる人は死亡率が最大20%減少
2013年に米国のダナ・ファーバー癌研究所とハーバード大学、ブリガム・アンド・ウィメンズ病院により発表された大規模なコホート研究（約11万9000人を対象とした20年以上にわたる観察研究）によって、ナッツを食べる頻度が高い人ほど全体の死亡率が低いことがわかりました。
| ナッツの摂取頻度 | 全死亡率の減少 |
|---|---|
| 週に1回未満 | 7%減少 |
| 週に1回 | 11%減少 |
| 週に2〜4回 | 13%減少 |
| 週に5〜6回 | 15%減少 |
| 週に7回以上 | 20%減少 |
研究では「どのナッツでも効果が見られた」とされており、具体的なメカニズムは未解明ながらも、継続的にナッツを食べることが健康長寿に繋がる可能性が示唆されています。
【参考文献】
ナッツ消費と総死亡率と原因別死亡率との関連|ニューイングランド・ジャーナル・オブ・メディシン
2 循環器疾患のリスクを下げる｜心筋梗塞や脳卒中の予防に効果
2018年に発表されたスペインの研究では、55〜80歳の7447人を約5年間追跡。
ナッツを取り入れた「地中海式の食生活」を送る人は、心筋梗塞や脳卒中などの循環器疾患のリスクが28%も減少するという結果になりました。
これは、ナッツに含まれる不飽和脂肪酸や抗酸化成分が、血管の健康維持に寄与している可能性があると考えられています。
【参考文献】
エキストラバージンオリーブオイルまたはナッツを補給した地中海食による心血管疾患の一次予防
｜国立医学図書館
3 がんのリスクが下がる可能性も
米国のメイヨークリニックとミネソタ大学による分析では、ナッツの摂取とがんリスク低下の間に関係がある可能性があると示されました。
ただし、がんとの因果関係についてはまだ研究段階であり、「ナッツ＝がん予防」とは断言できません。今後の研究が待たれます。
【参考文献】
ナッツの消費とがんと2型糖尿病のリスク：系統的レビューとメタアナリシス
｜International Life Sciences Institute
今日から実践！ナッツの健康効果を最大にする5つの食べ方
「ナッツが健康にいいのはわかったけど、どう食べれば効果的なの？」
そんな疑問に答えるために、ここではナッツの栄養をムダなく活かし、日常的に取り入れるため、以下の「5つの食べ方のポイント」をご紹介します。
- 適量を守って毎日コツコツ
- 無塩＆油不使用の素焼きナッツを選ぶ
- 食前やおやつに置き換える
- 酸化を防ぐ保存で栄養をキープ
- バランスのとれた食事を心がける
適量を守って毎日コツコツ
ナッツの目安量は1日20〜30g（手のひら一杯ほど）。
栄養が豊富な一方、脂質が多くカロリーが高いため、食べすぎは逆効果。
厚生労働省が推奨する間食の適量（200kcal以内）に収まる量を意識して、無理なく習慣にしましょう。
無塩・油不使用のミックスナッツを選ぶ
健康目的なら「素焼き・無塩」が基本。
味付きナッツは塩分や油分、添加物が多くなるため、逆に健康リスクになる可能性も。
さらに、1種類だけでなく複数種類のミックスナッツにすると、さまざまな栄養素をバランスよく摂取できます。
食前やおやつに置き換える
ナッツは食前に食べることで満腹感を高め、食べすぎ防止に効果的。
お菓子やスナックの代わりにナッツを選べば、糖質や塩分の過剰摂取も抑えられます。
自然な甘みや香ばしさを楽しみながら、ヘルシーなおやつ習慣に。
酸化を防ぐ保存で栄養をキープ
ナッツに多く含まれる不飽和脂肪酸は酸化しやすく、放置すると過酸化脂質という有害物質に。
酸化したナッツは風味が落ちるだけでなく、健康リスクにもつながります。
密閉容器で冷暗所に保管し、開封後は早めに食べ切るようにしましょう。
バランスのとれた食事を心がける
ナッツは健康に良いとはいえ、それだけを大量に食べても栄養が偏ってしまいます。
本来の効果をしっかり得るには、野菜・たんぱく質・炭水化物などと組み合わせた“バランスの良い食事”の中に取り入れることが大切。
たとえば、サラダにトッピングしたり、ヨーグルトやシリアルに加えたりするのも効果的です。
健康に取り入れたい！おすすめナッツを紹介
ナッツ人気が高まる中、さまざまなメーカーから魅力的な商品が登場しています。
私自身も５年以上、昼食やおやつに素焼き・無塩のミックスナッツを習慣的に取り入れてきました。
最初は「おやつにナッツなんて物足りないかも…」と感じるかもしれませんが、実際に食べてみると種類による味や食感の違いが楽しく、思った以上に満足感があります。
さらに、ドライフルーツなどと組み合わせることで、より“おやつらしさ”が増し、無理なく続けやすくなります。
今回は、これまでに実際に食べ比べてきた中から、特におすすめできるナッツを厳選してご紹介します。
きね５年以上食べてきた私のおすすめミックスナッツです。
「味・栄養バランス・量・続けやすさ」の観点から厳選しました！
共立食品 ツルハグループの管理栄養士おすすめ 塩と油を使用していない 素焼きミックスナッツ ｜コスパ優秀
 | 《ケース》 ※ツルハグループ限定※ 共立食品 管理栄養士おすすめ 塩と油を使用していない 素焼きミックスナッツ (210g)×10個 栄養機能食品 ビタミンE ※軽減税率対象商品 価格:6450円 |
ツルハグループで販売されている、アーモンド・くるみ・カシューナッツの3種類を素焼きでミックスした無塩・無油タイプのナッツです。
おすすめのポイントは、手頃な価格なのに味がしっかり美味しいこと。80gと210gの2サイズ展開で、私は普段使いに210gを愛用しています。
ツルハ店舗が近くにある方はもちろん、楽天などの通販でも購入できるので、ぜひ一度試してみてください。
4種ミックスナッツ 高正商店｜マカダミア入りで満足感あり
 | 価格:1420円 |
楽天市場で購入できる、アーモンド・くるみ・カシューナッツ・マカダミアナッツの4種類をブレンドした無塩・素焼きタイプのミックスナッツです。
おすすめポイントは、希少なマカダミアナッツが入っていながらも、味・品質・価格のバランスが非常に良いこと。
容量は300g・500g・800gから選べますが、私は500gが「酸化する前に食べ切れるちょうど良い量」だと感じています。
ナッツを毎日習慣的に取り入れたい人にぴったりの一品です。
BuddyNuts（バディナッツ）｜忙しい大人のための“ご褒美ナッツ”
毎日ナッツを食べていると、「ちょっと変化が欲しいな」と感じることもあります。
そんな方にぜひ試してほしいのが、管理栄養士・医学博士が監修したナチュラルおやつブランド【BuddyNuts】です。
このミックスナッツの魅力は、健康や美容の目的に合わせて選べる4つのブレンド。
ナッツにドライフルーツや昆布、チーズなどを組み合わせたユニークな構成で、味わいにも栄養バランスにもこだわっています。
- ビタミンEを補いたい方に「VitaminE」
アーモンド・ピスタチオ・黒糖カシューナッツなどのブレンド - 植物性たんぱく＆イソフラボンを摂りたい方に「Soy Protein」
黒大豆・ピスタチオ・いちじくなどのブレンド - 糖質を控えたい方に「Low Carb」
ピーカンナッツ・ドライチーズ・昆布などのブレンド - 不足しがちな食物繊維を美味しく補給したい方に「Fiber」
ドライパイナップル・ゴールデンベリー・アーモンドなどのブレンド
いずれも添加物不使用で、素材の味を生かした自然な甘さや香ばしさが魅力。
おやつに取り入れるだけで、美容や健康のサポートにもつながります。
「忙しいけれど、自分の体もちゃんと大切にしたい」
そんな大人の女性にぴったりの、ちょっと贅沢で“カラダが喜ぶ”ミックスナッツです。
まとめ
健康志向の高まりとともに、ナッツは「自然なおやつ」や「栄養補助食品」として注目を集めています。
実際、多くの研究でナッツの摂取は死亡率の低下や循環器疾患の予防といった効果が報告されており、栄養バランスの面でも非常に優れた食品です。
大切なのは、無理なく・日常的に・自分のライフスタイルに合った形で取り入れること。
まずは一日ひとつかみのミックスナッツを、おやつや食事の一部に加えてみてはいかがでしょうか。
ナッツの魅力や健康効果が、皆さんの食生活を見直すきっかけになれば嬉しいです。
最後までお読みいただき、ありがとうございました。
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