「しっかり食事をとりたいけど、疲れて料理する気力はない⋯」
健康的な食生活を送るには、料理をして栄養バランスの良い食事を作り、美味しく食べるのが理想的。
しかし、そんなことはわかっていても、一人暮らしで
- 料理が苦手
- 仕事で帰りが遅く食事に時間をかけられない
という方は多いのではないでしょうか。
それでも、ついついカップラーメンやコンビニ弁当に頼るのは避けたいものです。
「食事を手軽に済ませたいけれど、できるだけ体に良いものを選びたい。」
今回は、そんな忙しい一人暮らしの方でも無理なく取り入れられる、料理不要で健康的な食品を７つを紹介します！
きねぜひ食生活改善の参考にしてみてください。
料理が不要で健康的な食品とは？
まずはじめに、この記事で紹介する「料理が不要」と「健康的」の基準についてあらかじめお伝えします。
「料理不要」の基準
「料理が不要」の基準は次の３つとしました。
- 包丁を使う必要がない
- 火はお湯を沸かす程度
- 食品の加熱は電子レンジのみ
きね最低限の作業で食べられる食品を選んでいます！
「健康的」の基準
「健康的」な食品の基準として、次の３つを重視しました。
- 必要な栄養素を摂取できること
- 過度な添加物がないこと
- 生活習慣病予防や健康維持への科学的エビデンスがあること
きね食習慣に取り入れるメリットの高い食品です！
料理不要のおすすめの健康的な食品７選
一人暮らしの方向けに、手軽で健康的なおすすめの食品は次の７つです！
- 玄米パックごはん
- 魚の缶詰
- 納豆
- 味噌汁（フリーズドライ）
- サラダ
- 卵
- 冷凍宅食
１ 玄米のパックごはん
主食としておすすめしたいのが「玄米」のパックご飯。
白米ではなく玄米がおすすめな理由は、
- 糖質の他に食物繊維やビタミン、ミネラルなどの栄養素が豊富。
- 血糖値の上昇が緩やかになり、生活習慣病の予防につながる。
玄米などの茶色い炭水化物は、「健康に良い食品」として世界中の研究により高いレベルで認められています。
玄米を炊いて食べるとなると、通常浸水を含め７時間以上かかります。しかし、パックご飯であれば電子レンジで温めるだけで食べることができます。
白米よりも若干価格は高くなりますが、手軽で健康な主食として最もおすすめです。
玄米のパックご飯はさまざまな種類がありますので、味や価格からお気に入りをぜひ見つけてください！
２ 魚の缶詰
料理不要な主菜としておすすめは魚の缶詰です。
魚の缶詰がおすすめな理由は、
- 良質なタンパク質が体内で効率よく利用される
- 魚の脂肪には、オメガ３脂肪酸（不飽和脂肪酸）が豊富
- 缶詰などの加工品でも栄養価はあまり落ちない
現代人は魚が不足気味な傾向ですが、缶詰なら食べやすいですよね。
EPAは血液をサラサラに、DHAは脳を活性化してくれると言われていて、魚を食べることで心臓や血管の病気を防ぐ効果が研究で示されています。
さらに、ビタミンB1・B2やビタミンD、カルシウムなどのビタミン・ミネラルもたっぷり含まれているんです。
食べ過ぎは塩分の取り過ぎにつながってしまいますが、週に2、３回取り入れるなら大丈夫。なるべく無添加のものを選ぶのがおすすめです。
３ 納豆
納豆も取り入れやすい健康的な食べ物としておすすめ。
その理由は次のとおり、
- 良質な植物性タンパク質や食物繊維が含まれる
- ビタミンK2、鉄、カルシウム、マグネシウム、亜鉛などのビタミン・ミネラルが豊富
- ナットウキナーゼが血栓を溶解して、心臓や血管の病気や予防に効果的
納豆は多くの医師も認める”スーパーフード”で、様々な健康効果が期待できる食品です。
定期的に摂取することで、全身の健康維持に貢献する可能性があります。高血圧の方の血圧を低下させたり、免疫機能を高めるという効果も示されています。
そして、なんといっても納豆は安く、手に入りやすく、食べるのも簡単。アレンジもいろいろ楽しめますよね。
【参考文献】
ナットウキナーゼ：心血管疾患の予防と治療における有望な代替手段｜Sage Journals
この論文では、納豆に含まれるナットウキナーゼの血栓溶解効果について詳細に分析しています。
ナットウキナーゼが血栓を溶解し、心血管疾患の予防と治療に有効である可能性を示しています。
ナットウキナーゼの血圧への影響：ランダム化比較試験|Hypertension Research（日本高血圧学会）
この研究により、ナットウキナーゼの摂取が高血圧の治療と予防に効果的である可能性が示唆されています。
４ 味噌汁（フリーズドライ）
味噌汁は日本人にとって馴染み深い食品です。
お湯を注ぐだけで食べられるフリーズドライの味噌汁をおすすめする理由は次のとおり、
- 味噌は植物性タンパク質が豊富で、9種類の必須アミノ酸が豊富
- 具材と一緒に摂ることで、栄養素をバランスよく摂取
- がん予防やコレステロールの抑制などの病気予防効果が期待
味噌汁は研究で、がん予防やコレステロールの抑制、整腸作用、消化促進、美肌効果など、さまざまな健康効果があることが示されています。
フリーズドライの味噌汁は栄養素の損失が少なく、味も手作りに近いのが特徴で、おすすめです。
ただし、食事全体の塩分量が高くなりすぎないよう注意をしてください。
【参考文献】
大豆摂取と心血管疾患リスクの関連性：観察研究のメタ分析
この研究では、大豆製品（味噌を含む）の摂取と心血管疾患リスクの関連を調査しています。大豆製品の摂取が心血管疾患リスクの低下と関連していることが示されました。
“心を満たす”完全栄養食。1杯1000円の「味噌汁」が変える予防医療の未来｜note
1杯1000円の味噌汁を通じて、心と体を満たす予防医療の新たな可能性を探る記事です。完全栄養食としての味噌汁が、単なる食事以上に、健康維持や疾病予防に貢献する取り組みを紹介しています。
５ サラダ
野菜が健康に良いとされているのは皆さんご存じだと思います。
食物繊維、ビタミン、ミネラルが豊富で、体に必要な栄養を手軽に摂取できます。
理想を言えば、ブロッコリーやキャベツ、大根などの「アブラナ科」の野菜や、トマト、にんじん、ほうれん草といった「緑黄色野菜」をバランスよく取り入れたサラダがベスト。
今回、「料理不要」で簡単に食べられる食品として特におすすめの野菜は、
「ミニトマト」「レタス」「ベビーリーフ」「小さいパプリカ」です。
これらは冷蔵庫から出してサッと洗うだけで、すぐにサラダとして楽しめます。すぐに食べられる冷凍野菜を買っておくのも良いですね。
ドレッシングにエキストラバージンオリーブオイルを使えば、美味しさもプラスされ、健康効果もぐんとアップします！
６ 卵
「卵」については、「LDL（悪玉）コレステロールを上げるため避けた方が良い」という情報や、「そんなことはないので大丈夫」という情報などを聞いたことがあるのではないでしょうか。
「結局どっち？」と思う方は多いと思いますが、2025年現在は、卵に関して「健康に良い」とするエビデンスの方が強く、単独で卵を悪者とする科学的根拠は大きく後退しています。
理由は次のとおり、
- LDL上昇の主要因は飽和脂肪であり卵ではない
- 心臓病リスクや死亡率との関連も否定的
- 栄養バランスがよくタンパク質とビタミンを補える
多くの研究で、LDL（悪玉）コレステロールを上げる主な原因は、肉の脂身や加工肉、バターなどに多く含まれる「飽和脂肪酸の摂取」であり、卵由来のコレステロールは血中への影響が小さいことが確認されています。
健康な成人では1日2個程度までは問題ないとする研究が多数。卵の摂取はむしろ、心臓病の発症率や死亡率を下げる傾向があることも報告されているんです。
完全栄養食と呼ばれるほど栄養バランスがよく、ゆで卵を常備すればすぐにたんぱく質とビタミン類を補え、コスパも抜群です。
■参考資料
卵は悪玉コレステロール値を上昇させるのか｜Care Net
「日本人の食事摂取基準（2025版）」策定検討会報告書｜厚生労働省
７ 冷凍宅食
「宅食」とは、自宅に料理や食材が届く便利なサービスのこと。お弁当やミールキットなど様々なスタイルがあります。
今回おすすめなのは、調理不要で冷凍庫に長期保存できる「冷凍宅食」。
さまざまな商品がありますが、忙しい一人暮らしの方には、次のような特徴をもつ商品がおすすめです。
- 食品添加物不使用、栄養バランスなど健康面のサポートを重視
- 調理不要ですぐに食べられる
- 食べるのが楽しみになる本格的なおいしさ
健康面だけではなく美味しさにこだわった商品も多いです。
冷凍庫にストックしておけば、忙しく疲れたときに体と心をサポートしてくれます！
「FIT FOOD HOME」や「GREEN SPOON」、「DELIPICKS」といった商品は今回のテーマに特におすすめです！
きね以下のおすすめ冷凍宅食の記事をぜひ参考に！
まとめ
今回は一人暮らしで、料理の時間がない方向けに、手軽に健康的な食事をとっていただくための７つの食品をご紹介しました。
おすすめの食品は次の７つ。
- 玄米パックごはん
- 魚の缶詰
- 納豆
- 味噌汁
- サラダ
- 卵
- 冷凍宅食
手軽で栄養バランスが良く、できるだけ科学的根拠に基づく健康的な食品に重点を置きました。
料理をして様々な食品を食べるのが一番良いですが、どうしても時間が取れないときはあると思います。
そんなとき、少しでも食生活の改善に役立てば幸いです。
最後までお読みいただきありがとうございました！
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