鶏肉はなぜ健康にいい？部位・栄養・ヘルシーな食べ方を徹底解説！

毎日のごはん作り。家族にはできるだけ体に良いものを食べてほしいけど、時間もお金も限られている――

そんな中で、頼りになる食材といえばやっぱり”鶏肉”。
安くて、使いやすくて、ヘルシー⋯なんとなく、そんなイメージありますよね？

でも、改めて考えてみると

• そもそも鶏肉ってヘルシーなの？
• むね肉・もも肉・ささみ、どれを選べば正解？
• どんな料理を作れば健康にいい？

こんなふうに、普段よく使う鶏肉でも「知っているようで知らないこと」って意外と多いのではないでしょうか？

私も毎日料理をするため、鶏肉料理もたくさん作ってきましたが、「よく使うのに知らないことが多いかも」と気がつきました。「食生活アドバイザー」の資格を習得したことをきっかけに、鶏肉の栄養や健康への効果について調べ、「鶏肉を健康的に食べるポイント」がわかってきました。

そんな「鶏肉」について、この記事では、以下の内容についてエビデンスに基づきわかりやすく解説しています。
「いつもの鶏肉」がもっと頼れる”健康食材”になるヒント。ぜひチェックしてみてください！

きね

「ダイエット」や「体づくり」、「健康的な食生活」に興味ある人におすすめの内容です！

鶏肉の健康メリット｜高タンパク＆疲労回復に効く栄養素とは？

「鶏肉はヘルシーで健康に良い」と言われることが多いですが、具体的にどんな栄養があるのかご存知ですか？
実際に、鶏肉には健康的な体づくりや疲労回復に役立つ栄養素が多く含まれています。

ここでは、そんな「鶏肉が健康に良い」と言われる理由を、栄養面からわかりやすく解説していきます。

高タンパク・低脂質で筋トレ・ダイエットに最適！

鶏肉が”健康的な食材“として注目されている大きな理由のひとつが、タンパク質が豊富で脂質が少ないことです。

タンパク質は筋肉や皮膚、内臓など体のあらゆる組織の材料になる栄養素。
さらに、代謝を高めたり、体を引き締める効果にも関わるため、筋トレやダイエットを意識している人には欠かせません。

鶏むね肉（皮なし）100gあたり、タンパク質は約23.3g、脂質はたったの1.9gと非常にヘルシーなバランス。

一方、豚ロース（赤身）は脂質約4.9g、牛もも肉（赤身）は脂質約4.3gと、鶏むね肉と比べてタンパク質量にそれほど差はありませんが、脂質が高くなっています。

つまり、”鶏肉は脂質・カロリーを抑えながらタンパク質をしっかり摂れる”理想的な食材。

たんぱく質は腹持ちが良く、満腹感が続きやすいのも嬉しいポイントです。

きね

鶏肉は「ヘルシーな料理を食べたい」「体づくり・ダイエットをしたい」という人にとって、非常に頼もしい存在です！

ビタミンB群が代謝をサポート

鶏肉に多く含まれるもうひとつの注目栄養素が、「ビタミンB群」です。
ビタミンB群は、糖質・脂質・たんぱく質をエネルギーに変える“代謝の潤滑油”のような役割を持ち、疲れにくい体づくりや肌の調子を整えるのにも大切な栄養素とされています。

特に鶏肉には、以下のようなビタミンB群が豊富です。

ビタミンB群は水溶性で体内にためておくことができないため、毎日の食事でこまめに補うことが重要。

鶏肉をメイン食材にすると、タンパク質と一緒にビタミンB群も効率よく摂れるので、忙しい中でも手軽に”体の内側から元気になれる食事“が実現しやすくなります。

■参考
食品成分データベース|文部科学省
日本人の食事摂取基準（2025年版）|厚生労働省

疲労回復に役立つ”イミダゾールペプチド”

「最近なんとなく疲れがとれにくい」「朝スッキリ起きられない」

そんな慢性的な疲れに悩んでいる人にこそ注目してほしいのが、鶏肉に含まれる「イミダゾールジペプチド」という成分。イミダゾールジペプチドは、筋肉の疲労を軽減する効果があることで注目されています。

実は、渡り鳥が長時間飛び続けられているのも、このイミダゾールジペプチドのおかげだと言われているんです。
特に鶏むね肉に多く含まれていて、科学的な研究でも疲労感の軽減効果が認められたという報告も。

疲れが取れないと感じるときは、栄養のバランスが乱れていることも多いもの。
そんなときこそ、毎日の食事に鶏肉を上手に取り入れることで、「疲労回復」をサポートできます。

■参考
・イミダゾールジペプチド配合飲料の日常的な作業のなかで疲労を自覚している健常者に対する継続摂取による有用性｜薬理と治療（JPT）vol.37（2009）
日常生活で疲れを感じている健康な人々の疲労感を、イミダゾールジペプチドが軽減する効果があるか、男女207人を対象に研究。結果、イミダゾールジペプチドを400mg、8週間継続して摂取することで、疲労感を軽減する効果があることが示されました。

・用語解説 イミダペプチド｜渡邊 彰（農研機構畜産研究部門 畜産物研究領域長）
・イミダゾールペプチドとは？効果や含まれる食品を紹介｜サントリーウエルネスOnline

きね

鶏肉は、体づくりにぴったりの健康食材。
上手に取り入れれば、無理なく元気な体をサポートしてくれます！

部位別に解説！栄養と特徴の違い

鶏肉は”ヘルシーな食材”として人気ですが、実は部位によって栄養バランスやカロリーにかなり差があるのをご存知でしょうか？

ここでは、よく使われる「4つの部位」について、それぞれの栄養素と特徴をわかりやすく解説していきます。
“目的に合った部位の選び方“がわかれば、日々の食事がより健康的になりますよ！

ささみ肉｜脂質ほぼゼロの超ヘルシー食材

ささみは、鶏の胸肉の内側にある筋肉で、「究極の高タンパク低脂質食品」です。さらに、ビタミンB群が豊富、消化負担が少ないというメリットもあります。

ダイエット中や筋肉増強・維持を目指す人にもおすすめの部位。

繊維質でパサつきやすいですが、酒や片栗粉を使うことで改善可能です。味は淡白ですが、梅しそやごまだれ、チーズなどと組み合わせれば、飽きずに美味しく食べられます。

■ささみ肉100gあたり（皮なし・加熱前）

むね肉｜疲労回復を助けるコスパ最強部位

むね肉も高たんぱく・低脂質で「ビタミンB群」を豊富に含みます。さらに注目なのが、疲労回復効果があるとされる「イミダゾールジペプチド」が多く含まれている点。

アスリートはもちろん、ダイエット中の方や健康を意識する人などあらゆる方におすすめの部位。

ささみ肉と同じくパサつきやすいですが、低温調理でジューシーになります。酒や片栗粉を使ったり、塩こうじ漬けにすることでもしっとりと仕上がります。

低コストでいろいろな料理に使え、栄養バランスに優れた、まさに”コスパ最強部位”です。

■むね肉 100gあたり（皮なし・加熱前）

もも肉｜うま味も栄養もバランスよく含まれる

鶏もも肉は、鶏むね肉と比べてタンパク質量が少し低く、脂質は高めですが、鉄分や亜鉛などのミネラルは多く含まれ、成長期の子どもにもおすすめ。ビタミンB2もむね肉より多く含まれます。

ジューシーで食べごたえがあり、うま味・栄養・ボリュームのバランスがとれた万能部位。加熱しすぎても固くなりにくいので、料理初心者にも使いやすいです。

皮には特に脂質が多く含まれますが、カリッと焼くことで旨味が凝縮されます。

照り焼きやソテー、カレーの具材などさまざま料理に使われます。

■もも肉 100gあたり（皮なし・加熱前）

手羽先・手羽元｜脂質は高めだが美容に嬉しい成分も

手羽先は翼の先端部分で、肉が少なく、皮と骨の比率が高い部位。脂質が高く、コラーゲンが豊富です。
手羽元は翼の付け根部分で、手羽先より肉付きが良く骨太。適度な脂肪と旨味成分が濃縮されています。

どちらも価格が手頃で、少量で満足感を得ることができます。コラーゲンは肌の潤い保持や関節のサポートに効果があり、美容を意識する人にもおすすめ。どちらも脂質が高い部位なので食べ過ぎには注意です。

手羽先・手羽元の骨には、旨味成分が濃縮されています。スープなどの煮込み料理にすると、ダシが出て料理の美味しさが増し、余分な脂も落ちるのでおすすめ。

唐揚げや水炊き、照り焼きなどの料理が人気です。

■手羽先・手羽元100gあたり（皮あり・加熱前）

きね

「健康」「美味しさ」「筋肉アップ」「ダイエット」など、目的に合わせて上手に選ぶことがポイントです！

鶏肉のデメリットと注意点は？｜皮は脂質が高い

鶏肉は、使い方次第で健康に大きなメリットをもたらす食材です。
しかし一方で、“食べ方”を間違えると、健康に悪影響を与える可能性もあります。

ここでは、鶏肉をより安全・安心に食べるために知っておきたい、次の3つの注意点をわかりやすく解説します。

皮つきや揚げ物でカロリーと脂質が一気にアップ

鶏肉自体は高たんぱく・低脂質な食材ですが、皮部分には脂質が多く含まれます。
当然ですが、揚げ物にすると、衣が脂を吸い脂質とカロリーが一気に上昇します。

■100gあたりのカロリー・脂質の比較（「食品成分データベース」文部科学省より）

脂質も体に必要な栄養素ではありますが、鶏皮の脂肪には飽和脂肪酸が多く含まれ、過剰摂取は悪玉コレステロール増加や心血管疾患リスク上昇につながります。体重管理やダイエット中の方、コレステロール値が気になる方は摂取量を控えるのが基本です。

ただ、皮をカリカリに焼いた「鶏もも肉のソテー」や、ジューシーな「鶏の唐揚げ」は確かに美味しいです。
”美味しいものを楽しむ”ことも大切。食べる際は、食生活全体の栄養バランスを考え、量や頻度に気をつけて楽しみましょう。

タンパク質のとり過ぎは腎臓などに負担

タンパク質は体づくりに欠かせない栄養素ですが、「摂れば摂るほど良い」というわけではありません。
特に以下のようなケースでは注意が必要です

タンパク質の代謝には腎臓が関わっています。過剰に摂取し続けることで腎臓に負担がかかり、腎臓の機能低下などのリスクが高まります。

また、肉類などの動物性タンパク質には「プリン体」が多く含まれています。プリン体を過剰に摂取すると尿酸値が高くなり、通風や尿管結石などの原因となるので注意が必要です。

プロテインを日常的に摂取している人は、鶏肉などの高タンパク質な食品を食べすぎると、タンパク質の過剰摂取につながりやすいので、１日の総タンパク質量の管理に気をつけてください。

タンパク質の１日の摂取目安量は成人男性で65g、女性で50g程度です。（一般的に、健康な成人であれば 体重1kgあたりたんぱく質1.0〜1.5g程度/日が適量とされている）

タンパク質に偏った食生活を長期間を続けた場合、健康へのリスクが高まるので注意が必要です。

鶏むね肉（皮なし）のタンパク質量は100gで23.3g。これだけで、男性であれば１日の摂取目安量の約３分の１、女性では約２分の１となります。食べ過ぎには気を付けて、上手に食事に取り入れましょう！

■参考
高タンパク質食が腎臓の健康と寿命に与える影響｜アメリカ国立衛生研究所
食品・飲料中のプリン体含有量｜公益財団法人 通風・尿酸財団
アスリートのたんぱく質栄養の考え方｜大阪体育大学大学院 岡村 浩嗣

加熱不足による食中毒のリスク

鶏肉はカンピロバクターやサルモネラなどの食中毒菌が付着しているリスクが高い食材です。
特に以下のようなケースには注意！

カンピロバクターやサルモネラは、75℃で1分以上加熱すれば死滅するとされていますが、中心部まで火が通っていないと感染のリスクが高まります。

特に子どもや高齢者、免疫が弱い人が食べる場合は、生焼けを避けることが非常に重要です。

調理の際は中心部まで火を通し、生肉を使った調理器具がほかの器具や食品に触れないように気をつけましょう。

■参考
・鶏肉は十分に加熱して提供しましょう｜厚生労働省
・鳥刺しを食べるならこれだけは知っておこう！食中毒対策の必須知識｜食品衛生管理サポート

鶏肉を健康的に食べるための５つのポイント

鶏肉の健康メリットを活かすには「選び方」や「食べ方」が重要です。
ここでは、鶏肉をより健康的に美味しく食べるため、次の５つの実践ポイントをまとめました。

【部位選び】脂質を抑えるなら「皮なしむね肉」や「ささみ」

鶏肉は部位によって脂質やカロリーが大きく異なります。
皮は特に脂質が高いため、ヘルシーに食べたい場合におすすめなのは、「皮なしのむね肉」や「ささみ」。タンパク質も効率よく摂取することができます。

特に、むね肉には「ビタミンB群」や疲労回復成分「イミダゾールジペプチド」が豊富。低下価格でコストパフォーマンスの高い食材です。

もも肉はジューシーで料理に使いやすく、適度な脂肪が含まれ、子どもにもおすすめの部位です。

【調理法】揚げずに“焼く・蒸す・茹でる”が基本

鶏肉の脂質が少なくても、調理法によってはカロリーと脂質が一気に増えてしまうことも。

特に注意が必要なのが揚げ物。唐揚げやフライは、衣と油によって100gで脂質が18g以上、カロリーが300kcal以上になることも。

シンプルな調理法が“鶏肉の本来のヘルシーさ”を活かすカギです。

【食べる量】食べすぎに注意！1日の目安量を知ろう

鶏肉は高タンパク・低脂質な優秀食材ですが、「健康にいいから」といって食べすぎてしまうのはNG。
タンパク質は必要な栄養素ですが、摂りすぎると腎臓に負担をかけたり、エネルギー過多で体脂肪が増える原因にもなってしまいます。

鶏むね肉やささみは100gあたり約23gのたんぱく質が含まれているため、
1食で200g以上食べると、簡単に摂りすぎになることも。

また、タンパク質中心の食事ばかりに偏ると、野菜や炭水化物が不足してしまい、かえって体調を崩す原因にもなります。

健康のためには、「栄養バランス」と「適量」を意識することが大切。
鶏肉は1日150g程度を目安に、他のタンパク質源と組み合わせながら、副菜や主食とバランスよく組み合わせて食べるのがおすすめです。

■参考
「日本人の食事摂取基準（2025年版）」｜厚生労働省

【食べ合わせ】野菜やきのこ類と組み合わせ栄養バランスUP！

鶏肉はたんぱく質が豊富で栄養価が高い食材ですが、それだけではビタミンやミネラル、食物繊維が不足しがち。
健康的な食事にするためには、他の食材との組み合わせがとても大事です。

特におすすめなのが、以下のような食材との組み合わせ。

ブロッコリーやパプリカ、パセリなどビタミンCを含む野菜と組み合わせることで、鉄分の吸収を助け、免疫力アップにも効果を発揮します。

ごぼうやさつまいも、きのこなど食物繊維たっぷりな食材と組み合わせることで、腸内環境を整え、脂質の吸収をおさえてくれる効果が期待。

また、ほうれん草や小松菜、パセリなどの鉄や亜鉛を多く含む野菜と組み合わせることで、筋肉づくりや疲労回復をサポートしてくれる効果の向上が期待できます。

ごはんやパンなどの炭水化物と組み合わせれば、三大栄養素（たんぱく質・脂質・炭水化物）をバランスよく補えるので、体への吸収効率もUPします。

鶏肉を「主役」に、副菜で足りない栄養を補う栄養バランスを意識することで、健康的な食事にぐっと近づきます！

【冷凍・再加熱】鶏肉の食中毒を防ぐ衛生ポイント

鶏肉を安全に食べるためには、保存・解凍・再加熱の衛生管理がとても大切です。

特に気をつけたいのが、解凍時に出る“ドリップ”と加熱不足。

ドリップ（肉から出る赤い汁）には細菌が含まれていることがあり、他の食材に触れないよう注意が必要。
キッチンペーパーでしっかり拭き取ると安心です。

また、加熱が不十分だとカンピロバクターなどの食中毒菌が残る可能性があるため、中心までしっかり火を通すのが基本。目安は75℃以上・1分以上の加熱です。

鶏肉を使ったおすすすめヘルシーレシピ

健康的で美味しい簡単おすすめ鶏肉レシピを紹介！
毎日の献立づくりの参考にしていただけると嬉しいです。

きね

電子レンジを使った「蒸し料理」や「炒め料理」、「汁物料理」の簡単レシピです！

鶏ささみとほうれん草の胡麻和え

①　ほうれん草を30秒程度茹でます。
②　耐熱ボウルに鶏ささみ、料理酒を回し入れ、ラップをふんわりかけて600Wの電子レンジで２分。
　　粗熱をとり、手でほぐします。
③　ボウルに調味料と①、②を入れよく混ぜ合わせます。
④　器に盛り付けて完成！

鶏むねとピーマンの甘辛炒め

①ピーマンを一口大に切ります。
②鶏むね肉の皮を取り除き、薄くスライスします。
③鶏むね肉をボールに入れ酒を揉み込みます。
④鶏むねを片栗粉にまぶして、フライパンに油をひき両面焼きます。
⑤ピーマンを入れ、ある程度火が通ったら調味料と唐辛子を入れて煮からめます
⑥お皿に盛り付け、白ごまをかけて完成！

具だくさん鶏の味噌汁

①長ねぎ以外の野菜を全て一口大の乱切りに、長ネギは斜め薄切りにする。
　こんにゃくはスプーンで一口大に。
②鶏もも肉を一口大に切る。
③フライパンにごま油をひき、鶏もも肉の皮目を下にして中火で焼く。
④皮に焼色がついたら裏返し、野菜とこんにゃくを入れ炒める。
⑤水と酒を入れ加熱する。（12分くらい）
⑥味噌をといて馴染ませ、お椀によそって完成！

まとめ

今回は”鶏肉”をより健康的に食事に取り入れるための方法を解説しました。

鶏肉は「高タンパク・低脂質」で、「ビタミンB群」や「イミダゾールジペプチド」など健康にうれしい栄養素を多く含む、頼れる食材です。

どんなに「健康に良い」といわれている食品も、食べ過ぎは良くありません。さまざまな食材を組み合わせて栄養バランスを意識することで、鶏肉をより健康的に食べることができます。

この5つのポイントを押さえれば、より安心して、鶏肉を健康的に楽しむことができます。
いつもの鶏肉を、もっと上手に、もっとおいしく取り入れて、家族の元気を支えていきましょう！

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