世の中には「健康に良い」とされる食べ物が数多くありますが、それらは必ずしも科学的根拠に基づいているとは限りません。
その中で、ナッツは多くの研究によって科学的に「健康に良い食べ物」として認められています。
今回はナッツの健康効果と効果的な食べ方についてエビデンスをもとに解説します。
ナッツの定義と健康成分
ナッツとは、硬い殻や皮に包まれた食用の木の実のことで、アーモンド、カシューナッツ、マカダミアナッツ、クルミ、ピスタチオなどが該当します。
ピーナッツは実は豆類に該当するのですが、ナッツ類と同様の健康効果があるとされています。
ナッツには不飽和脂肪酸、タンパク質、抗酸化作用のあるビタミンE、ミネラル、食物繊維などが豊富に含まれています。
科学的に認められたナッツの健康効果
研究によってナッツには多くの健康効果があることがわかっています。
ナッツの健康効果について過去の研究結果とともに解説します。
1 寿命を延ばす
2013年に米国のダナ・ファーバー癌研究所とハーバード大学、ブリガム・アンド・ウィメンズ病院により発表された大規模なコホート研究（約11万9000人を対象とした長期間にわたる観察研究）によって、ナッツを頻繁に摂取するほど全死亡率が次のとおり低下することがわかりました。
- ナッツを週に1回未満摂取：全死亡率が7%減少
- ナッツを週に1回摂取：全死亡率が11%減少
- ナッツを週に2〜4回摂取：全死亡率が13%減少
- ナッツを週に5〜6回摂取：全死亡率が15%減少
- ナッツを週に7回以上摂取：全死亡率が20%減少
このとおり、ナッツの摂取頻度が多いほど死亡率が下がる結果となっています。
死亡率が下がる明確な要因については現在も明らかにはなっていませんが、ナッツの種類によらず効果が認められています。
【参考文献】
ナッツ消費と総死亡率と原因別死亡率との関連|ニューイングランド・ジャーナル・オブ・メディシン
https://www.nejm.org/doi/full/10.1056/NEJMoa1307352
2 循環器疾患のリスクを下げる
スペインで55〜80歳の7447人（57%が女性）を対象として約5年間追跡した研究結果が2018年に発表されました。
その結果ナッツの摂取を習慣にすることにより心筋梗塞などの循環器疾患のリスクが下がることが示されました。
ミックスナッツを含む地中海食を摂取するグループは対照群（低脂肪食）のグループと比較して、約28％心筋梗塞や脳卒中等の循環器疾患のリスクが下がる結果となりました。
【参考文献】
エキストラバージンオリーブオイルまたはナッツを補給した地中海食による心血管疾患の一次予防
｜国立医学図書館
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29897866/
3 がんのリスクが下がる可能性
ナッツ類にはがんの予防効果がある可能性が米国のメイヨークリニックとミネソタ大学の研究チームにより発表されています。
ただし、結果は一貫しておらず、さらに研究が必要であるとされています。
【参考文献】
ナッツの消費とがんと2型糖尿病のリスク：系統的レビューとメタアナリシス
｜International Life Sciences Institute
https://academic.oup.com/nutritionreviews/article/73/7/409/1942256?login=true
健康効果を高めるためのナッツの食べ方
多くの健康効果が認められているナッツですが、どのように摂取するのが良いのでしょうか？
おすすめの食べ方や注意点について解説します。
1 適量を守り習慣的に食べる
1日の摂取量の目安は20gから30gとすると良いでしょう（手のひら一杯程度）。
厚生労働省が示す間食の目安が200kcal以内ですので、その範囲に収まる量となります。
ナッツは豊富な栄養素を含んでいますが、脂質が多く高カロリーなので食べ過ぎには注意しましょう。
2 無塩・油不使用のミックスナッツを選ぶ
循環器疾患の予防を考えると余分な塩分摂取の心配がない無塩のナッツを選ぶと良いです。
また、素焼きのナッツは油で揚げたナッツに比べて余分な脂肪や添加物が少ないため、ナッツ本来の栄養価を保持しています。
これにより、ナッツに含まれる良質な不飽和脂肪酸やビタミン、ミネラルをより効果的に摂取できます。
さらにナッツはその種類によって栄養素がことなるため、単一の種類のナッツだけではなく、複数の種類のナッツから栄養素を摂ることのできるミックスナッツを選ぶと良いと思います。
3 食前やおやつとして食べる
ナッツを食前に食べることで、満腹感が得られ食事の食べ過ぎを防ぎます。
また、糖質や塩分が多いおやつを習慣的に食べている人は、代わりにナッツを食べれば健康メリットが大きいと思います。
少しずつでも良いので取り組んでみてください。
4 酸化する前に食べる
ナッツに含まれる不飽和脂肪酸が空気中の酸素と結びつくと、過酸化脂質という物質が生まれてしまいます。
酸化したナッツは風味が低下するほか、過酸化脂質により細胞への酸化ストレスや循環器疾患のリスク上昇など健康に悪影響となる恐れがあります。
ナッツはなるべく空気に触れないよう保存し、酸化する前に食べましょう。
5 他の食事と組み合わせる
ナッツの健康効果を十分に得るには、バランスの良い食生活をしていることが前提になります。
ナッツだけたくさん食べても栄養が偏り、健康的な食生活とは言えません。
他の食品もバランスよく食べる様にしましょう。
おすすめのナッツを紹介
現在ナッツの需要は高まっていて、様々なメーカーから商品が販売されています。
私も4年ほど前から昼食やおやつとして習慣的に食べています。
これまで私が試した中からおすすめの商品を紹介させていただきます。
共立食品 ツルハグループの管理栄養士おすすめ 塩と油を使用していない 素焼きミックスナッツ 210g
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ツルハグルハープで販売されているミックスナッツです。
塩と油を使用せず、アーモンド、クルミ、カシューナッツを焙煎しミックスした商品です。
おすすめの点は、比較的少量の包装なのに値段が安く味が美味しいことです。
80gのものと210gのものがあるのですが、私は日常的に食べているので210gのサイズがちょうど良いと感じています。
ツルハが近くにある方は購入しやすいと思いますのでぜひお試しください。
4種ミックスナッツ500g 高正商店
 | 価格:1420円 |
楽天市場で買うことのできるミックスナッツです。
おすすめの点はアーモンド、くるみ、カシューナッツのほかマカダミアナッツも入っていて無塩・素焼きで味が美味しく、値段が安いことです。
800gや300gという量がもありますが、私は500gが酸化する前にギリギリ食べ切れるくらいの量なので500gを購入しています。
毎日習慣的に食べる方におすすめです。
一週間分のロカボナッツ 30g✖️7袋 デルタインターナショナル
 | 【デルタインターナショナル】一週間分のロカボナッツ 30g×7袋入り ミックスナッツ 小分け ナッツ 無塩 ロカボ 低糖質 価格:750円 |
一週間分のロカボナッツは無塩・素焼きのクルミ・アーモンド・ヘーゼルナッツが独自の黄金比率でミックスされています。
おすすめの点は30gという1日の摂取目安量ごとに7袋が入っているので、つい食べ過ぎてしまうこともなく、酸化の心配もないことです。
毎日新鮮なナッツを適量食べることができます。
まとめ
以上、今回はナッツの健康効果について紹介させていただきました。
ナッツは健康を維持するのに必要な栄養素が豊富で、死亡率を低下させたり、循環器疾患を予防する効果が研究で認められています。
皆さんそれぞれの食習慣の中に無理なくバランスよく取り入れることで、長期的に健康メリットがあるのではないかと思います。
食生活改善の参考としていただけると幸いです。
ここまでご覧いただきありがとうございました。
【関連ページ】
「健康に良い」と言われている食べ物はなぜ5つ？その理由を解説
https://shokunotankyu.com/blog-food-health1/
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