「スムージーって、いつ飲むのが一番いいの？」

スムージーに関心がある方、そんな疑問を感じたことはありませんか？

結論、健康効果を最大化するベストなタイミングは “朝食前” です。

朝食前にスムージーを摂ることで、次のようなメリットが得られます。

この記事では、最新の研究や「時間栄養学」に基づき、なぜ朝がベストなのかをわかりやすく解説します。

きね

スムージーを毎日の健康習慣にしたい方は、ぜひ参考にしてください！

スムージーはなぜ朝食前がベストなのか？3つの科学的根拠

健康維持を目的としてスムージーを飲む最も効果的なタイミングは、朝食前。
ここでは、その理由を科学的根拠に基づく次の3つの視点から解説します。

血糖値の急上昇を抑えられる

スムージーを食事の前に摂ることで、食後の血糖値の急上昇を抑える効果が期待できます。

「食べ順効果」と呼ばれるもので、ご飯やパンなどの糖質よりも先に野菜を摂ると、血糖値の上昇をゆるやかにすることが研究で示されています。

スムージーを上手に取り入れれば、同じように血糖値コントロールのサポートが期待できるのです。

また、バナナの摂取に関する研究では、夕食後に比べて朝に食べた場合のほうが血糖値の上昇がゆるやかになる傾向が確認され、スムージーを朝食前に摂るメリットが裏づけられています。

■参考資料
野菜から食べる「食べる順番」の効果｜大阪府立大学地域保健学域教授　今井　佐恵子

バナナの摂取時間帯比較による血糖スパイクおよび糖代謝への作用に関する臨床試験結果「朝のバナナ習慣は、血糖スパイクを起こしやすい？」は誤解！｜日本バナナ輸入組合

体内時計を整える

「時間栄養学」の研究によると、人間の体には体内時計（サーカディアンリズム）が備わっており、朝の光と食事がそのリズムを整える重要な要素とされています。

なかでも朝食は、体内時計を1日の生活リズムに同調させる“スイッチ”のような役割を担っており、代謝やホルモンの分泌、体温調節など、私たちの身体機能に広く影響を及ぼすものです。

スムージーを朝食前に摂取することで、「最初の食事の時間」を早め、生活リズムの乱れを改善しやすくなると考えられています。

■参考資料
体内時計と食の相互作用 —— いつ何を食べるかの大切さ｜ヘルシスト

栄養素の吸収効率を最大化

スムージーを朝に摂取することで、健康効果をより高められることも「時間栄養学」の研究から示唆されています。

とくに以下のような栄養素は、朝の摂取がもっとも効果的。

食物繊維

朝に食物繊維を摂取すると、夕食時と比べて食後血糖値の上昇を抑える効果が高いことが報告されています。

さらに、朝の血糖コントロールが昼食や夕食後の血糖値の上昇まで抑える「セカンドミール効果」につながることも明らかになっています。

つまり、朝のスムージーに食物繊維を含めることで、1日を通して血糖値が安定しやすくなるというわけです。

脂溶性成分

リコピンやDHAなどの脂溶性成分は、朝に摂ることで体内への吸収効率が高まることがわかっています。脂肪の消化吸収を助ける胆汁が、朝に最も分泌されやすい状態にあるためです。

トマトやにんじん、マンゴーなどにはリコピンやβカロテンが豊富に含まれています。

さらに、アマニ油やエゴマ油などオメガ3脂肪酸を含む油を少量加えると、吸収効率がさらにアップします。

タンパク質

タンパク質は、朝に摂取したときに最も筋肉の合成を促進するという研究結果があります。

日本人の食習慣では朝食のタンパク質が不足しやすいため、スムージーにプロテイン、豆乳、ナッツなどを加えると、栄養バランスがぐっと良くなります。

筋肉量の維持や基礎代謝の向上を目指す方にとって、朝スムージーはとても心強い味方です。

スムージーを飲む際の注意点

スムージーは、手軽に栄養を補える優れた健康食品です。しかし、飲み方を誤ると健康効果が半減するどころか、逆効果になることもあります。

ここでは、スムージーを効果的に取り入れるために知っておきたい３つの注意点を紹介します。

糖質の過剰摂取のリスク

果物を多く使ったスムージーは、自然な甘さで美味しい反面、糖質（特に果糖）の摂取量が多くなりやすい点に注意が必要です。

たとえば、バナナ1本とりんご半分を使ったスムージーには、1杯あたり約20g（角砂糖5〜6個分）の糖質が含まれています。飲みすぎると、スムージーそのものが血糖値を上昇させてしまうおそれがあります。

また、市販の100％果汁ジュースでは、果物に含まれる食物繊維がほとんど除去されているため、血糖値の急上昇を引き起こしやすいことが繰り返し報告されています。

「果物＝ヘルシー」と思って油断せず、野菜を多めにして甘みを抑える工夫が大切です。

栄養バランスの偏り

スムージーはビタミン・ミネラル・食物繊維の摂取に優れていますが、「タンパク質」と「脂質」が不足しやすいという弱点があります。

スムージーだけで食事を済ませると、代謝が落ちたり、満腹感が続かず間食が増えたりする可能性もあります。

健康的に続けるには、通常の食事と組み合わせることがポイントです。

おすすめの工夫としては、

• タンパク質源として豆乳・ヨーグルト・プロテインを加える
• 良質な脂質としてナッツ・アボカド・オリーブオイルを少量プラスする

といった方法があります。栄養バランスを整えることで、スムージーの健康効果を最大限に引き出せます。

飲むタイミングと回数

スムージーは飲む時間帯によって得られる効果が大きく変わるのも特徴です。
特に朝食前に飲むと、血糖値上昇の抑制や体内時計の調整など、多くのメリットが得られます。

1日に何度もスムージーばかり飲むのはおすすめできません。
糖質やカロリーの過剰摂取、栄養バランスの偏りを招く可能性があるためです。

また、夜遅い時間に飲むと、糖が脂肪として蓄積されやすくなり、太りやすくなるリスクも。

健康的に楽しむなら、1日1回・朝食前を基本に取り入れるのが理想的です。

栄養バランスの良いおすすめスムージーレシピ！

健康維持を目的に生活に取り入れるスムージーとしておすすめのレシピをご紹介！
作りやすく、美味しいスムージーレシピです！

朝の代謝を高める「グリーンバランススムージー」

材料（1人分）

• 小松菜 … 1株（約50g）
• バナナ … 1/2本
• キウイ … 1個
• 無調整豆乳 … 150ml
• アマニ油 … 小さじ1
• レモン汁 … 小さじ1

きね

クセはなくクリーミーでさっぱり。とても美味しく飲みやすいです！

美肌と腸活をサポート「ベリーヨーグルトスムージー」

材料（1人分）

• 冷凍ベリーミックス（ブルーベリー・ラズベリーなど） … 100g
• プレーンヨーグルト … 100g
• 無調整豆乳 … 100ml
• はちみつ … 小さじ1（甘みを控えめに）
• チアシード … 小さじ1

きね

甘さ控え目、さっぱり爽やかスムージーです！

抗酸化で体をリセット「トマトスムージー」

材料（1人分）

• トマト（中）…１個（約150g）
• バナナ … 1/2本
• 無調整豆乳 … 150ml
• オリーブオイル … 小さじ1
• レモン汁 … 小さじ1
• 氷⋯数個

冷凍スムージーを活用して無理なく続ける

「スムージーを毎朝作るのは大変…」という方は、冷凍スムージーもおすすめ。

冷凍宅食の「GREEN SPOON（グリーンスプーン）」 は野菜の美味しい宅食で人気ですが、「スムージー」も多くの種類から選ぶことができます。

管理栄養士が監修した栄養バランスの良いスムージーを、冷凍のまま自宅に届けてくれます。
保存料や着色料を一切使わず、素材本来の味わいを楽しめるのも魅力。

水や牛乳を入れてミキサーにかけるだけで、野菜・果物・スーパーフードを手軽に摂取できるでおすすめです！

≫グリーンスプーンの詳しい記事はこちら

まとめ

スムージーは、野菜や果物の栄養を手軽に摂れる、忙しい現代人にぴったりの健康ドリンクです。

中でも「朝食前」に飲むことで、次のようなうれしい効果が期待できます。

ただし、「糖質のとりすぎ」や「栄養バランスの偏り」には注意が必要です。

スムージーだけに頼らず、豆乳・ナッツ・卵などの食材と組み合わせることで、より理想的な栄養バランスになります。

スムージーを上手に取り入れて、軽やかで心地よい1日をスタートしてみましょう！

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毎日のごはん作り。家族にはできるだけ体に良いものを食べてほしいけど、時間もお金も限られている――

そんな中で、頼りになる食材といえばやっぱり”鶏肉”。
安くて、使いやすくて、ヘルシー⋯なんとなく、そんなイメージありますよね？

でも、改めて考えてみると

• そもそも鶏肉ってヘルシーなの？
• むね肉・もも肉・ささみ、どれを選べば正解？
• どんな料理を作れば健康にいい？

こんなふうに、普段よく使う鶏肉でも「知っているようで知らないこと」って意外と多いのではないでしょうか？

私も毎日料理をするため、鶏肉料理もたくさん作ってきましたが、「よく使うのに知らないことが多いかも」と気がつきました。「食生活アドバイザー」の資格を習得したことをきっかけに、鶏肉の栄養や健康への効果について調べ、「鶏肉を健康的に食べるポイント」がわかってきました。

そんな「鶏肉」について、この記事では、以下の内容についてエビデンスに基づきわかりやすく解説しています。
「いつもの鶏肉」がもっと頼れる”健康食材”になるヒント。ぜひチェックしてみてください！

きね

「ダイエット」や「体づくり」、「健康的な食生活」に興味ある人におすすめの内容です！

鶏肉の健康メリット｜高タンパク＆疲労回復に効く栄養素とは？

「鶏肉はヘルシーで健康に良い」と言われることが多いですが、具体的にどんな栄養があるのかご存知ですか？
実際に、鶏肉には健康的な体づくりや疲労回復に役立つ栄養素が多く含まれています。

ここでは、そんな「鶏肉が健康に良い」と言われる理由を、栄養面からわかりやすく解説していきます。

高タンパク・低脂質で筋トレ・ダイエットに最適！

鶏肉が”健康的な食材“として注目されている大きな理由のひとつが、タンパク質が豊富で脂質が少ないことです。

タンパク質は筋肉や皮膚、内臓など体のあらゆる組織の材料になる栄養素。
さらに、代謝を高めたり、体を引き締める効果にも関わるため、筋トレやダイエットを意識している人には欠かせません。

鶏むね肉（皮なし）100gあたり、タンパク質は約23.3g、脂質はたったの1.9gと非常にヘルシーなバランス。

一方、豚ロース（赤身）は脂質約4.9g、牛もも肉（赤身）は脂質約4.3gと、鶏むね肉と比べてタンパク質量にそれほど差はありませんが、脂質が高くなっています。

つまり、”鶏肉は脂質・カロリーを抑えながらタンパク質をしっかり摂れる”理想的な食材。

たんぱく質は腹持ちが良く、満腹感が続きやすいのも嬉しいポイントです。

きね

鶏肉は「ヘルシーな料理を食べたい」「体づくり・ダイエットをしたい」という人にとって、非常に頼もしい存在です！

ビタミンB群が代謝をサポート

鶏肉に多く含まれるもうひとつの注目栄養素が、「ビタミンB群」です。
ビタミンB群は、糖質・脂質・たんぱく質をエネルギーに変える“代謝の潤滑油”のような役割を持ち、疲れにくい体づくりや肌の調子を整えるのにも大切な栄養素とされています。

特に鶏肉には、以下のようなビタミンB群が豊富です。

ビタミンB群は水溶性で体内にためておくことができないため、毎日の食事でこまめに補うことが重要。

鶏肉をメイン食材にすると、タンパク質と一緒にビタミンB群も効率よく摂れるので、忙しい中でも手軽に”体の内側から元気になれる食事“が実現しやすくなります。

■参考
食品成分データベース|文部科学省
日本人の食事摂取基準（2025年版）|厚生労働省

疲労回復に役立つ”イミダゾールペプチド”

「最近なんとなく疲れがとれにくい」「朝スッキリ起きられない」

そんな慢性的な疲れに悩んでいる人にこそ注目してほしいのが、鶏肉に含まれる「イミダゾールジペプチド」という成分。イミダゾールジペプチドは、筋肉の疲労を軽減する効果があることで注目されています。

実は、渡り鳥が長時間飛び続けられているのも、このイミダゾールジペプチドのおかげだと言われているんです。
特に鶏むね肉に多く含まれていて、科学的な研究でも疲労感の軽減効果が認められたという報告も。

疲れが取れないと感じるときは、栄養のバランスが乱れていることも多いもの。
そんなときこそ、毎日の食事に鶏肉を上手に取り入れることで、「疲労回復」をサポートできます。

■参考
・イミダゾールジペプチド配合飲料の日常的な作業のなかで疲労を自覚している健常者に対する継続摂取による有用性｜薬理と治療（JPT）vol.37（2009）
日常生活で疲れを感じている健康な人々の疲労感を、イミダゾールジペプチドが軽減する効果があるか、男女207人を対象に研究。結果、イミダゾールジペプチドを400mg、8週間継続して摂取することで、疲労感を軽減する効果があることが示されました。

・用語解説 イミダペプチド｜渡邊 彰（農研機構畜産研究部門 畜産物研究領域長）
・イミダゾールペプチドとは？効果や含まれる食品を紹介｜サントリーウエルネスOnline

きね

鶏肉は、体づくりにぴったりの健康食材。
上手に取り入れれば、無理なく元気な体をサポートしてくれます！

部位別に解説！栄養と特徴の違い

鶏肉は”ヘルシーな食材”として人気ですが、実は部位によって栄養バランスやカロリーにかなり差があるのをご存知でしょうか？

ここでは、よく使われる「4つの部位」について、それぞれの栄養素と特徴をわかりやすく解説していきます。
“目的に合った部位の選び方“がわかれば、日々の食事がより健康的になりますよ！

ささみ肉｜脂質ほぼゼロの超ヘルシー食材

ささみは、鶏の胸肉の内側にある筋肉で、「究極の高タンパク低脂質食品」です。さらに、ビタミンB群が豊富、消化負担が少ないというメリットもあります。

ダイエット中や筋肉増強・維持を目指す人にもおすすめの部位。

繊維質でパサつきやすいですが、酒や片栗粉を使うことで改善可能です。味は淡白ですが、梅しそやごまだれ、チーズなどと組み合わせれば、飽きずに美味しく食べられます。

■ささみ肉100gあたり（皮なし・加熱前）

むね肉｜疲労回復を助けるコスパ最強部位

むね肉も高たんぱく・低脂質で「ビタミンB群」を豊富に含みます。さらに注目なのが、疲労回復効果があるとされる「イミダゾールジペプチド」が多く含まれている点。

アスリートはもちろん、ダイエット中の方や健康を意識する人などあらゆる方におすすめの部位。

ささみ肉と同じくパサつきやすいですが、低温調理でジューシーになります。酒や片栗粉を使ったり、塩こうじ漬けにすることでもしっとりと仕上がります。

低コストでいろいろな料理に使え、栄養バランスに優れた、まさに”コスパ最強部位”です。

■むね肉 100gあたり（皮なし・加熱前）

もも肉｜うま味も栄養もバランスよく含まれる

鶏もも肉は、鶏むね肉と比べてタンパク質量が少し低く、脂質は高めですが、鉄分や亜鉛などのミネラルは多く含まれ、成長期の子どもにもおすすめ。ビタミンB2もむね肉より多く含まれます。

ジューシーで食べごたえがあり、うま味・栄養・ボリュームのバランスがとれた万能部位。加熱しすぎても固くなりにくいので、料理初心者にも使いやすいです。

皮には特に脂質が多く含まれますが、カリッと焼くことで旨味が凝縮されます。

照り焼きやソテー、カレーの具材などさまざま料理に使われます。

■もも肉 100gあたり（皮なし・加熱前）

手羽先・手羽元｜脂質は高めだが美容に嬉しい成分も

手羽先は翼の先端部分で、肉が少なく、皮と骨の比率が高い部位。脂質が高く、コラーゲンが豊富です。
手羽元は翼の付け根部分で、手羽先より肉付きが良く骨太。適度な脂肪と旨味成分が濃縮されています。

どちらも価格が手頃で、少量で満足感を得ることができます。コラーゲンは肌の潤い保持や関節のサポートに効果があり、美容を意識する人にもおすすめ。どちらも脂質が高い部位なので食べ過ぎには注意です。

手羽先・手羽元の骨には、旨味成分が濃縮されています。スープなどの煮込み料理にすると、ダシが出て料理の美味しさが増し、余分な脂も落ちるのでおすすめ。

唐揚げや水炊き、照り焼きなどの料理が人気です。

■手羽先・手羽元100gあたり（皮あり・加熱前）

きね

「健康」「美味しさ」「筋肉アップ」「ダイエット」など、目的に合わせて上手に選ぶことがポイントです！

鶏肉のデメリットと注意点は？｜皮は脂質が高い

鶏肉は、使い方次第で健康に大きなメリットをもたらす食材です。
しかし一方で、“食べ方”を間違えると、健康に悪影響を与える可能性もあります。

ここでは、鶏肉をより安全・安心に食べるために知っておきたい、次の3つの注意点をわかりやすく解説します。

皮つきや揚げ物でカロリーと脂質が一気にアップ

鶏肉自体は高たんぱく・低脂質な食材ですが、皮部分には脂質が多く含まれます。
当然ですが、揚げ物にすると、衣が脂を吸い脂質とカロリーが一気に上昇します。

■100gあたりのカロリー・脂質の比較（「食品成分データベース」文部科学省より）

脂質も体に必要な栄養素ではありますが、鶏皮の脂肪には飽和脂肪酸が多く含まれ、過剰摂取は悪玉コレステロール増加や心血管疾患リスク上昇につながります。体重管理やダイエット中の方、コレステロール値が気になる方は摂取量を控えるのが基本です。

ただ、皮をカリカリに焼いた「鶏もも肉のソテー」や、ジューシーな「鶏の唐揚げ」は確かに美味しいです。
”美味しいものを楽しむ”ことも大切。食べる際は、食生活全体の栄養バランスを考え、量や頻度に気をつけて楽しみましょう。

タンパク質のとり過ぎは腎臓などに負担

タンパク質は体づくりに欠かせない栄養素ですが、「摂れば摂るほど良い」というわけではありません。
特に以下のようなケースでは注意が必要です

タンパク質の代謝には腎臓が関わっています。過剰に摂取し続けることで腎臓に負担がかかり、腎臓の機能低下などのリスクが高まります。

また、肉類などの動物性タンパク質には「プリン体」が多く含まれています。プリン体を過剰に摂取すると尿酸値が高くなり、通風や尿管結石などの原因となるので注意が必要です。

プロテインを日常的に摂取している人は、鶏肉などの高タンパク質な食品を食べすぎると、タンパク質の過剰摂取につながりやすいので、１日の総タンパク質量の管理に気をつけてください。

タンパク質の１日の摂取目安量は成人男性で65g、女性で50g程度です。（一般的に、健康な成人であれば 体重1kgあたりたんぱく質1.0〜1.5g程度/日が適量とされている）

タンパク質に偏った食生活を長期間を続けた場合、健康へのリスクが高まるので注意が必要です。

鶏むね肉（皮なし）のタンパク質量は100gで23.3g。これだけで、男性であれば１日の摂取目安量の約３分の１、女性では約２分の１となります。食べ過ぎには気を付けて、上手に食事に取り入れましょう！

■参考
高タンパク質食が腎臓の健康と寿命に与える影響｜アメリカ国立衛生研究所
食品・飲料中のプリン体含有量｜公益財団法人 通風・尿酸財団
アスリートのたんぱく質栄養の考え方｜大阪体育大学大学院 岡村 浩嗣

加熱不足による食中毒のリスク

鶏肉はカンピロバクターやサルモネラなどの食中毒菌が付着しているリスクが高い食材です。
特に以下のようなケースには注意！

カンピロバクターやサルモネラは、75℃で1分以上加熱すれば死滅するとされていますが、中心部まで火が通っていないと感染のリスクが高まります。

特に子どもや高齢者、免疫が弱い人が食べる場合は、生焼けを避けることが非常に重要です。

調理の際は中心部まで火を通し、生肉を使った調理器具がほかの器具や食品に触れないように気をつけましょう。

■参考
・鶏肉は十分に加熱して提供しましょう｜厚生労働省
・鳥刺しを食べるならこれだけは知っておこう！食中毒対策の必須知識｜食品衛生管理サポート

鶏肉を健康的に食べるための５つのポイント

鶏肉の健康メリットを活かすには「選び方」や「食べ方」が重要です。
ここでは、鶏肉をより健康的に美味しく食べるため、次の５つの実践ポイントをまとめました。

【部位選び】脂質を抑えるなら「皮なしむね肉」や「ささみ」

鶏肉は部位によって脂質やカロリーが大きく異なります。
皮は特に脂質が高いため、ヘルシーに食べたい場合におすすめなのは、「皮なしのむね肉」や「ささみ」。タンパク質も効率よく摂取することができます。

特に、むね肉には「ビタミンB群」や疲労回復成分「イミダゾールジペプチド」が豊富。低下価格でコストパフォーマンスの高い食材です。

もも肉はジューシーで料理に使いやすく、適度な脂肪が含まれ、子どもにもおすすめの部位です。

【調理法】揚げずに“焼く・蒸す・茹でる”が基本

鶏肉の脂質が少なくても、調理法によってはカロリーと脂質が一気に増えてしまうことも。

特に注意が必要なのが揚げ物。唐揚げやフライは、衣と油によって100gで脂質が18g以上、カロリーが300kcal以上になることも。

シンプルな調理法が“鶏肉の本来のヘルシーさ”を活かすカギです。

【食べる量】食べすぎに注意！1日の目安量を知ろう

鶏肉は高タンパク・低脂質な優秀食材ですが、「健康にいいから」といって食べすぎてしまうのはNG。
タンパク質は必要な栄養素ですが、摂りすぎると腎臓に負担をかけたり、エネルギー過多で体脂肪が増える原因にもなってしまいます。

鶏むね肉やささみは100gあたり約23gのたんぱく質が含まれているため、
1食で200g以上食べると、簡単に摂りすぎになることも。

また、タンパク質中心の食事ばかりに偏ると、野菜や炭水化物が不足してしまい、かえって体調を崩す原因にもなります。

健康のためには、「栄養バランス」と「適量」を意識することが大切。
鶏肉は1日150g程度を目安に、他のタンパク質源と組み合わせながら、副菜や主食とバランスよく組み合わせて食べるのがおすすめです。

■参考
「日本人の食事摂取基準（2025年版）」｜厚生労働省

【食べ合わせ】野菜やきのこ類と組み合わせ栄養バランスUP！

鶏肉はたんぱく質が豊富で栄養価が高い食材ですが、それだけではビタミンやミネラル、食物繊維が不足しがち。
健康的な食事にするためには、他の食材との組み合わせがとても大事です。

特におすすめなのが、以下のような食材との組み合わせ。

ブロッコリーやパプリカ、パセリなどビタミンCを含む野菜と組み合わせることで、鉄分の吸収を助け、免疫力アップにも効果を発揮します。

ごぼうやさつまいも、きのこなど食物繊維たっぷりな食材と組み合わせることで、腸内環境を整え、脂質の吸収をおさえてくれる効果が期待。

また、ほうれん草や小松菜、パセリなどの鉄や亜鉛を多く含む野菜と組み合わせることで、筋肉づくりや疲労回復をサポートしてくれる効果の向上が期待できます。

ごはんやパンなどの炭水化物と組み合わせれば、三大栄養素（たんぱく質・脂質・炭水化物）をバランスよく補えるので、体への吸収効率もUPします。

鶏肉を「主役」に、副菜で足りない栄養を補う栄養バランスを意識することで、健康的な食事にぐっと近づきます！

【冷凍・再加熱】鶏肉の食中毒を防ぐ衛生ポイント

鶏肉を安全に食べるためには、保存・解凍・再加熱の衛生管理がとても大切です。

特に気をつけたいのが、解凍時に出る“ドリップ”と加熱不足。

ドリップ（肉から出る赤い汁）には細菌が含まれていることがあり、他の食材に触れないよう注意が必要。
キッチンペーパーでしっかり拭き取ると安心です。

また、加熱が不十分だとカンピロバクターなどの食中毒菌が残る可能性があるため、中心までしっかり火を通すのが基本。目安は75℃以上・1分以上の加熱です。

鶏肉を使ったおすすすめヘルシーレシピ

健康的で美味しい簡単おすすめ鶏肉レシピを紹介！
毎日の献立づくりの参考にしていただけると嬉しいです。

きね

電子レンジを使った「蒸し料理」や「炒め料理」、「汁物料理」の簡単レシピです！

鶏ささみとほうれん草の胡麻和え

①　ほうれん草を30秒程度茹でます。
②　耐熱ボウルに鶏ささみ、料理酒を回し入れ、ラップをふんわりかけて600Wの電子レンジで２分。
　　粗熱をとり、手でほぐします。
③　ボウルに調味料と①、②を入れよく混ぜ合わせます。
④　器に盛り付けて完成！

鶏むねとピーマンの甘辛炒め

①ピーマンを一口大に切ります。
②鶏むね肉の皮を取り除き、薄くスライスします。
③鶏むね肉をボールに入れ酒を揉み込みます。
④鶏むねを片栗粉にまぶして、フライパンに油をひき両面焼きます。
⑤ピーマンを入れ、ある程度火が通ったら調味料と唐辛子を入れて煮からめます
⑥お皿に盛り付け、白ごまをかけて完成！

具だくさん鶏の味噌汁

①長ねぎ以外の野菜を全て一口大の乱切りに、長ネギは斜め薄切りにする。
　こんにゃくはスプーンで一口大に。
②鶏もも肉を一口大に切る。
③フライパンにごま油をひき、鶏もも肉の皮目を下にして中火で焼く。
④皮に焼色がついたら裏返し、野菜とこんにゃくを入れ炒める。
⑤水と酒を入れ加熱する。（12分くらい）
⑥味噌をといて馴染ませ、お椀によそって完成！

まとめ

今回は”鶏肉”をより健康的に食事に取り入れるための方法を解説しました。

鶏肉は「高タンパク・低脂質」で、「ビタミンB群」や「イミダゾールジペプチド」など健康にうれしい栄養素を多く含む、頼れる食材です。

どんなに「健康に良い」といわれている食品も、食べ過ぎは良くありません。さまざまな食材を組み合わせて栄養バランスを意識することで、鶏肉をより健康的に食べることができます。

この5つのポイントを押さえれば、より安心して、鶏肉を健康的に楽しむことができます。
いつもの鶏肉を、もっと上手に、もっとおいしく取り入れて、家族の元気を支えていきましょう！

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玄米は「糖質」だけではなく、「食物繊維」や「ビタミン」「ミネラル」といった栄養素が豊富なすぐれた主食です。
昨今、「米離れ」が進む中でも健康志向の高まりとともに注目を集めています。

しかし、”玄米は健康に良い”とわかっていても実際に炊いて食べるのは大変。

白米なら30分ほどで炊けますが、玄米は最低でも通常１時間以上かかります。
しかも、浸水が５時間以上必要。
炊き上がりのタイミングを考えて、前の晩から水に浸しておかないといけません。

『そこまでやるのは正直無理！』と感じたことがある方は多いはず⋯。

そんな手間を解消してくれるのが“玄米パックごはん”です。

レンジでチンするだけで、玄米がすぐに楽しめる手軽さが魅力！
しかも最近は味や栄養にもこだわった商品がたくさん出てきているんです。

とはいえ、スーパーやネットで見ると、いろんな種類の玄米パックが並んでいて「どれを買えばいいの？」と迷いますよね。

 値段もバラバラで、どれを選べば良いのか分からない……。

そこで今回は、美味しさ・栄養・コスパの3つの観点に注目し、「美味しさ・栄養」と「コスパ」の２つに分けておすすめできる玄米パックを厳選してご紹介します。

「手軽に美味しい玄米ごはんが食べたい！」「コスパの良い玄米パックを知りたい！」という方は、ぜひ最後までチェックしてみてください！

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【美味しさ・栄養】美味しく栄養豊富な”寝かせ玄米パック”２選

「玄米は健康に良いと聞くけれど、あの独特の風味や食感がどうも苦手…」という方もいると思います。

実は、そんなイメージを覆す、驚くほど美味しく、さらに栄養豊富な玄米パックがあるんです。

その秘密は、特別な製法で作られた「寝かせ玄米」。

「株式会社結わえる」が開発したこの玄米は、圧力鍋で炊いた玄米を数日間寝かせることで、もっちりとした食感と自然な甘みが引き出され、まるでもち米のような味わいに。

さらに、この「寝かせ玄米」は発酵を経ることでGABAなどの栄養素が増加。

通常の玄米よりも吸収しやすい形になり、栄養面でも他の玄米を大きくリードしています。

今回は、そんな寝かせ玄米を使ったパック商品の中から、特に美味しさと栄養面でおすすめの2つをご紹介します。

「健康的で、なおかつ美味しい玄米を手軽に楽しみたい！」という方は、ぜひ参考にしてみてください！

結わえる 寝かせ玄米ごはんパック 160g

もちもち食感と自然な甘みが魅力の「寝かせ玄米」を手軽に楽しめる人気商品です。

玄米特有のクセがなく、「これが玄米？」と驚くほど食べやすいのが特徴。

さらに、「小豆ブレンド」「黒米ブレンド」「もち麦ブレンド」「十五穀ブレンド」と、4種類のラインナップが揃っているので、毎日違う味を楽しめるのもポイントです。

忙しい日でも電子レンジでチンするだけ！健康的で美味しいご飯がすぐに用意できます。

「手軽に美味しい玄米を取り入れたい」という方にぴったりの一品です！

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万田発酵のもちもち寝かせ玄米ごはん 180g

【公式】 万田発酵のもちもち寝かせ玄米ごはん(12パック) 万田 発酵 レトルト 保存食 備蓄 保存 ごはんパック 玄米ライス ヘルシー 食物繊維 美味しい レンジ 万田発酵 玄米 ビタミン 価格:3589円 (2025/1/6 14:21時点)

「万田発酵株式会社」と「株式会社結わえる」のコラボ商品。
植物由来の万田酵素で栄養価をさらに高めた玄米を「寝かせ玄米」に加工し、もっちり食感と豊かな風味を実現しています。

内容量が180gと少し多めなので、食べ応えが欲しい方や男性にもおすすめ！

健康効果だけでなく、美味しさにもこだわった特別な玄米パックです。

日々の食事で栄養と美味しさを両立させたい方にぜひ試していただきたい商品です。

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【コスパ】健康と節約を両立する玄米パック３選

玄米パックは健康的で手軽ですが、毎日の食事に取り入れるとなるとコストも気になります。

そこで今回は、コスパに優れた玄米パックごはんを3つ厳選してご紹介します。

これらの商品は、ただ安いだけではなく、栄養価の高さや玄米100%であることもポイントです。

家計に優しく、健康を支える玄米生活を始めるのにぴったりの商品です！

東洋水産　玄米ごはん　160g

送料無料 東洋水産 玄米ごはん160g×40個 価格:7236円 (2025/1/7 14:03時点)

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「金芽ロウカット玄米ごはん」は、玄米の食べにくさを解消しつつ、栄養素をしっかり残した革新的な商品です。

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健康を意識しつつ美味しく食べたい方におすすめです。

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純粋な発芽玄米を求める方に最適です！

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まとめ

玄米は健康的な食習慣にふさわしい主食ですが、選び方次第でさらに美味しく、長く続けやすくなります。

今回ご紹介した「美味しさ」「栄養」「コスパ」の3つの観点から選んだ玄米パックは、どれも日々の食生活を豊かにする商品です。

「寝かせ玄米ごはんパック」は、もちもちとした食感と甘みが特徴で、高い栄養価と玄米初心者でも満足できる美味しさを誇ります。

「金芽ロウカット玄米ごはん」や「発芽米ごはん」は、食べやすさと栄養、価格のバランスが絶妙で、毎日の食卓に無理なく取り入れられる商品です。

これらの玄米パックを試してみることで、手軽に健康的な食生活を楽しめます。

家計にも優しく、美味しく続けられる玄米パックをぜひ選んでみてください。

日々のごはんが、もっと楽しみになること間違いありません！

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「目玉焼きとベーコン」

と聞くと、定番の朝食が頭に浮かぶ方も多いでしょう。

カリカリのベーコンやジューシーなハム、パリッとしたソーセージ。

手軽で美味しく、冷蔵庫に常備している方も少なくないはずです。

でも、このお馴染みの食品たちが「健康に悪い」と言われているのをご存知の方も多いのではないでしょうか？

手軽で美味しいベーコンやソーセージを食べるのがリスクを伴うとなると食べるのが不安になりますよね。

「では、実際どれほど悪いのか？」と気になるところですが、情報はさまざまで、どれが本当に信頼できるものなのか判断がつきづらいと思います。

しかし、大規模な研究結果など信頼できる情報を整理すると、加工肉が健康に与える影響についてある程度わかってきます。

この記事では、加工肉の健康リスクについて、科学的に証明されている事実と、まだ完全には解明されていないことを整理してわかりやすく解説します。

そして、どのようにこれらの食品と付き合っていくべきか、日常の食生活に取り入れるためのアドバイスもお伝えしていきます。

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加工肉の健康リスクについて判明していること

まずは、加工肉の健康リスクについて、科学的に明らかになっている事実をお伝えします。
2024年11月現在、明らかになっている主なリスクは次の３つです。

大腸がんのリスクを高める

ベーコンやハム、ソーセージなどの加工肉には発がん性があることが知られています。

大規模な研究により１日あたりの摂取量が50g増えるごとに大腸がんになるリスクが18%増加することが明らかになっています。

加工肉50gとは、ウインナーなら２〜３本、ハムなら3〜４枚にあたります。

世界保健機関（WHO)の専門組織である国際がん研究機関（IARC）が2015年に「加工肉には発がん性があり、赤い肉にはおそらく発がん性がある」と発表して大きく注目されました。

IARCは発がん性がある物質をそのエビデンスの強さによってグループ分けをしていて、ベーコンやハムなどの加工肉は最もエビデンスの高いグループ１に分類されました。

グループ１には他に「たばこ」や「アスベスト」などが分類されています。

この分類は10か国から22人の科学者を集め、800以上の研究から評価した結果になります。

ベーコンやハム、ソーセージなどの加工肉が大腸がんのリスクを高めることは、世界中の多くの研究結果からみて事実と判断して良いでしょう。

【参考文献】
赤肉および加工肉の摂取による発がん性｜ランセット（医学雑誌）
2015 年 10 月、10 か国から 22 人の科学者がフランスのリヨンにある国際がん研究機関 (IARC) に集まり、赤肉と加工肉の摂取による発がん性を評価しました。参考文献に該当の記事が掲載されています。

国際がん研究機関(IARC)の概要とIARC発がん性分類について｜農林水産省
IARCの発がん性分類について農林水産省による詳しい説明が掲載されています。

循環器疾患のリスクを高める

加工肉の摂取は、心臓病や脳卒中などの循環器疾患のリスクも高めることが複数の大規模な研究から明らかになっています。

９つの論文を統合した約15万人分の研究結果によると、加工肉の摂取量が1日1食分増えるごとに、循環器疾患による死亡率が15%増加する結果となりました。

脳卒中について、他の５つの論文を統合した研究結果によると、加工肉の摂取量が１日50g増えるごとに脳卒中のリスクが50%増加する結果となりました。

このような報告から、加工肉の摂取が心臓病や脳卒中などの循環器疾患のリスクを上昇させることは科学的に確かなものと言えるでしょう。

【参考文献】
赤肉および加工肉の摂取と死亡率：前向きコホート研究の用量反応メタ分析｜米国国立図書館
赤肉と加工肉の摂取による全死因死亡率、循環器疾患による死亡率、癌による死亡率を調査した約15万人分の研究結果です。

糖尿病のリスクを高める

加工肉や赤い肉の摂取が、2型糖尿病のリスクを高めることがわかっています。

ケンブリッジ大学の研究グループは、31か国、196万6,444人分のデータを分析しました。

その結果、1日50gの加工肉を摂取すると、10年後までに2型糖尿病を発症するリスクが15％上昇することが示されました。

未加工の赤い肉よりも加工肉の方が糖尿病リスクが高いとされています。

ただし、糖尿病発症の原因には複数の要因が関与しているため、加工肉が直接的な要因であるかは断定できないという見方もあります。

【参考文献】
肉の摂取と2型糖尿病の発症：20か国31コホートにおける197万人の成人と10万件の発症例を対象とした個人参加者連合メタ分析｜ランセット
このケンブリッチ大学の研究論文では、さまざまな種類の肉を食べることと2型糖尿病になるリスクの関係について、世界のデータを使って詳しく調べています。2型糖尿病は、主に体が血糖値を適切にコントロールできなくなる病気で、特に不健康な食生活が関係していると言われています。

赤肉・加工肉摂取で糖尿病リスク上昇か　新研究｜CNN
上記の研究に対するCNNの記事です。（2024/08/24掲載)

加工肉の健康リスクについて、まだ解明されていないこと

ここでは、加工肉が健康に与える影響のうち、現在も研究が進行中の内容や、可能性として注目されているものについてお伝えします。

認知症リスクとの関連性

加工肉の過剰摂取が、認知機能の低下や認知症リスクの増加に関連している可能性が示唆されています。

これは、2024年にアルツハイマー病協会国際会議で発表された新しい研究結果に基づくもので、研究者たちは30年以上にわたり、13万人以上の男女の食事データを定期的に収集して解析しました。

しかし、認知症との関係についてはまだ確定されておらず、因果関係を明らかにするためのさらなる研究が求められています。

なお、認知症は循環器疾患と関連があることが分かっており、これが加工肉との関連の要因になり得るという専門家の見方もあります。

【関連記事】
加工赤肉の摂取で認知症リスクが１４％上昇、ナッツ・豆類の摂取で２０％低下　新研究｜CNN
アルツハイマー病協会国際会議が2024年７月に発表した研究結果についての記事です。

加工肉の発がん性に関わる要因　「ニトロソアミン類」

加工肉に発がん性があることは、多くの研究で指摘されていますが、その要因については完全には解明されていません。

しかし、可能性が高い要因として、加工肉で生成される「ニトロソアミン類」が指摘されています。

世界保健機関（WHO）の国際がん研究機関（IARC）は、ニトロソアミン類の中でも“N-ニトロソジメチルアミン（NDMA）”と“N-ニトロソジエチルアミン（NDEA）”を「グループ2A（ヒトに対しておそらく発がん性がある）」に分類しています。

ニトロソアミン類は、アミンと亜硝酸塩や窒素酸化物が反応し、高温調理や発酵、熟成の過程で生成されることが知られています。

加工肉は多くの場合、アミンが生成される条件が揃っており、発色剤として亜硝酸ナトリウムが添加されているため、発がん性があるとされるニトロソアミン類の生成リスクが高いと考えられます。

しかし、このメカニズムや具体的な要因については、まだ研究が進められており、今後の調査によって新たな発見が期待されています。

加工肉にはなぜ亜硝酸ナトリウムが添加されているのか？

加工肉に発色剤として添加されることが多い亜硝酸ナトリウムは、ニトロソアミン類を生成し、発がんリスクを高めるとされています。

実際、亜硝酸ナトリウムは強い毒性を持ち、成人にとっての致死量は約2gとされています。

では、なぜこのように人体に危険な添加物を、あえて食品に加えるのでしょうか？

これには「見た目を良くする」という理由以外に、もう一つ重要な理由があります。

それは、ボツリヌス菌による食中毒を防ぐためです。

ボツリヌス菌は非常に低い確率ですが、肉類の瓶詰め、缶詰、真空パック食品において発生する可能性があり、強い毒性を持つ菌として知られ、時には人の命にかかわることもあります。

そのため、食中毒を防ぐために亜硝酸ナトリウムの使用が必要とされています。

なお、亜硝酸ナトリウムの使用量は厳しく規制されており、通常の摂取量では健康への影響は少ないと考えられています。

※最近では亜硝酸ナトリウムなどの発色剤が含まない製法でつくられた「無塩せき」の加工肉も販売されています。
賞味期限が短くなり、一般的な加工肉よりも高価ですが、選択肢の一つになると思います。

【参考文献】
ニトロソアミン類とは｜農林水産省
ニトロソアミン類が食品中の有害化学物質として注目されるようになった背景や、食品中での生成経路、その毒性について農林水産省が説明している内容です。

加工肉が循環器疾患や糖尿病に与える影響の要因

加工肉が心臓病や脳卒中などの循環器疾患リスクを高める要因として、いくつかの可能性が指摘されています。
主な要因を以下に紹介します。

高い塩分量

加工肉には多くの塩分が含まれています。

塩分の過剰摂取は血圧を上昇させ、結果として心臓病や脳卒中といった循環器疾患のリスク要因となります。

また、高血圧は糖尿病のリスク因子でもあります。

飽和脂肪酸の多さ

加工肉には、悪玉コレステロール（LDLコレステロール）を上昇させる飽和脂肪酸が豊富に含まれています。

LDLコレステロールが高くなると動脈硬化のリスクが増し、これが循環器疾患の引き金となる可能性があります。

また、高いLDLコレステロールはインスリン抵抗性を高める（インスリンがうまく働かなくなる）要因となり、糖尿病のリスクも高めます。

高温調理による有害物質の生成

加工肉や赤肉を高温で調理すると、血管に炎症を引き起こす可能性がある「複素環式アミン（HCA）」という有害物質が生成されます。

HCAは体のインスリン抵抗性を高める可能性があり、血糖値が上がり、血管にも悪影響を及ぼします。

インスリン抵抗性が進行すると、糖尿病や循環器疾患のリスクが高まると考えられています。

加工肉のメリットと健康的に付き合うポイント

ここまで見てきたように、ベーコンやハム、ソーセージなどの加工肉には、発がん性の可能性や循環器疾患、糖尿病リスクがあることが研究で指摘されています。

そのため、加工肉は「健康に良くない食品」といえるでしょう。

では、私たちはカリッと焼いたベーコンやジューシーなソーセージを今後一切避けるべきなのでしょうか？

実はそうとも言い切れません。

ここからは、加工肉が持つメリットと、健康的に楽しむためのポイントについて解説します。

加工肉のメリット

ベーコンやハムは栄養的に見ると、たんぱく質やビタミンB群、鉄分、亜鉛などを豊富に含んでいます。

とはいえ、これらの栄養素は他の食品からも摂取できるため、加工肉を健康目的で摂る必要は少ないかもしれません。

しかし、健康面以外にも、加工肉にはいくつかのメリットがあります。

加工肉の魅力は、「保存性の高さ」「調理の手軽さ」、そして「独特の旨味と風味」です。

保存性の高さ

加工肉の保存期間は3〜4週間と比較的長く、生肉と比べて扱いやすい点が魅力です。

加工肉の歴史は古く、紀元前15世紀には中近東でソーセージが作られていた記録もあります。

加工肉は「長期保存のための知恵」として生まれた実用的な食品と言えるでしょう。

調理の手軽さ

加工肉にはそのまま食べられるものが多く、忙しいときや手軽に食事を用意したいときに便利です。

ベーコンやソーセージ、ハムなど種類も豊富で、料理の幅が広がるのも魅力です。

例えば、生ハムをサラダに添えるだけでおしゃれな一皿が簡単に完成します。

独特の旨味と風味

加工肉の特徴的な旨味や風味は、料理に深みを与えてくれます。

特にベーコンの燻製香は、カルボナーラなどの伝統料理にも欠かせない要素です。

少量でも料理のアクセントになり、食卓を豊かに彩ります。

加工肉は、使い方次第で生活を便利にし、料理を一層楽しませてくれる存在です。

加工肉を健康的に楽しむためのポイント

加工肉を健康的に楽しむポイントは、適度な頻度と量を守り、普段の食事では栄養バランスを意識することです。

ここまで記載したとおり、加工肉には健康へのリスクがあります。

しかし、その影響は毎日多量に摂取する場合の話です。

もし「ベーコンやソーセージを毎日食べている」という方であれば、食習慣を見直し食べる量や頻度を減らすことをおすすめします。
がんなどの病気のリスクを下げることが期待できます。

しかし、たまに加工肉を楽しむ程度であれば、それほど神経質になる必要はないと考えられます

加工肉による年間のがん死者数は約3万4000人と推定されていますが、喫煙によるがん死者数は約100万人、アルコールでは約60万人とされており、加工肉のリスクはこれらと比べて低いといえます。

また、国立がん研究センターが45歳から74歳の日本人の男女約8万人を対象に、赤肉や加工肉の摂取量と大腸がんの発生リスクについて調査しています。

その結果、女性で毎日赤肉を80グラム以上食べると結腸がんのリスクが上がることがわかりましたが、加工肉については、男女ともリスクとの関連は確認されませんでした。

このため、普段の食事での加工肉の摂取量であれば、大腸がんのリスクに大きな影響はない、もしくは影響は小さいと言えます。

例えば、日常の食事にアクセントを加えたい時や、特別な料理を楽しむ際にカリッと焼いたベーコンを加えるのは、健康に大きな影響を与えるわけではありません。

加工肉は嗜好品のひとつとして、たまに楽しむことを意識すれば、健康にも大きな影響がなく、食事を楽しむことができると思います。

特に、ベーコンやソーセージなどの香ばしい風味や旨味は料理に深みを与えるため、「美味しく味わう」ことで満足感も得られます。

【参考文献】
情報提供　赤肉・加工肉のがんリスクについて｜国立がん研究センター
国立がん研究センターによる「日本人における赤肉・加工肉摂取量と大腸がん罹患リスク」などについての情報提供です。

加工肉に発がん性があるとWHO｜BBCニュース
引用：英国のがん研究機関「Cancer Research UK」はWHO報告について、赤肉や加工肉の摂取を一切止やめるのではなく量を減らせば十分で、ベーコン・サンドイッチをたまに食べるくらいはかまわないとしている。

まとめ

この記事では、健康に悪いとされるベーコンやハム、ソーセージなどの「加工肉」について、今わかっている情報や、まだ研究中の内容を整理してご紹介しました。

大規模な研究によると、加工肉の食べ過ぎは発がん性、循環器系疾患、糖尿病のリスクを高めることがわかっており、認知症のリスクについても懸念されています。

原因としては、発色剤の亜硝酸ナトリウムが発がん性物質ニトロソアミン類を作り出すこと、塩分や飽和脂肪酸が多いこと、高温調理で有害物質ができることなどが挙げられますが、詳しいところはまだ研究中です。

日常的に加工肉を食べることは健康リスクがあるため、普段の食習慣を見直し、「食べすぎかな？」と感じる方は、量や頻度を少し減らしてみるのも一つの方法です。

ただ、ベーコンやハム、ソーセージを少量たまに楽しむ分には、大きな問題はないでしょう。

例えば、特別な日の料理に取り入れたり、少し贅沢な商品を家族と楽しむなど、「ほどほど」を心がけると良いですね。

まずは正しい知識を身につけ、納得のいく食選びをしてみてください！

「しっかり食事をとりたいけど、疲れて料理する気力はない⋯」

健康的な食生活を送るには、料理をして栄養バランスの良い食事を作り、美味しく食べるのが理想的。

しかし、そんなことはわかっていても、一人暮らしで

• 料理が苦手
• 仕事で帰りが遅く食事に時間をかけられない

という方は多いのではないでしょうか。

それでも、ついついカップラーメンやコンビニ弁当に頼るのは避けたいものです。

「食事を手軽に済ませたいけれど、できるだけ体に良いものを選びたい。」

今回は、そんな忙しい一人暮らしの方でも無理なく取り入れられる、料理不要で健康的な食品を７つを紹介します！

きね

ぜひ食生活改善の参考にしてみてください。

料理が不要で健康的な食品とは？

まずはじめに、この記事で紹介する「料理が不要」と「健康的」の基準についてあらかじめお伝えします。

「料理不要」の基準

「料理が不要」の基準は次の３つとしました。

きね

最低限の作業で食べられる食品を選んでいます！

「健康的」の基準

「健康的」な食品の基準として、次の３つを重視しました。

きね

食習慣に取り入れるメリットの高い食品です！

料理不要のおすすめの健康的な食品７選

一人暮らしの方向けに、手軽で健康的なおすすめの食品は次の７つです！

１ 玄米のパックごはん

主食としておすすめしたいのが「玄米」のパックご飯。

白米ではなく玄米がおすすめな理由は、

• 糖質の他に食物繊維やビタミン、ミネラルなどの栄養素が豊富。
• 血糖値の上昇が緩やかになり、生活習慣病の予防につながる。

玄米などの茶色い炭水化物は、「健康に良い食品」として世界中の研究により高いレベルで認められています。

玄米を炊いて食べるとなると、通常浸水を含め７時間以上かかります。しかし、パックご飯であれば電子レンジで温めるだけで食べることができます。

白米よりも若干価格は高くなりますが、手軽で健康な主食として最もおすすめです。

≫玄米がおすすめな理由はこちら

玄米のパックご飯はさまざまな種類がありますので、味や価格からお気に入りをぜひ見つけてください！

≫玄米パックご飯の選び方はこちら

２ 魚の缶詰

料理不要な主菜としておすすめは魚の缶詰です。

魚の缶詰がおすすめな理由は、

• 良質なタンパク質が体内で効率よく利用される
• 魚の脂肪には、オメガ３脂肪酸（不飽和脂肪酸）が豊富
• 缶詰などの加工品でも栄養価はあまり落ちない

現代人は魚が不足気味な傾向ですが、缶詰なら食べやすいですよね。

EPAは血液をサラサラに、DHAは脳を活性化してくれると言われていて、魚を食べることで心臓や血管の病気を防ぐ効果が研究で示されています。

さらに、ビタミンB1・B2やビタミンD、カルシウムなどのビタミン・ミネラルもたっぷり含まれているんです。

食べ過ぎは塩分の取り過ぎにつながってしまいますが、週に2、３回取り入れるなら大丈夫。なるべく無添加のものを選ぶのがおすすめです。

≫魚を食べる人ほど病気になりにくい！魚の健康効果はこちら

３ 納豆

納豆も取り入れやすい健康的な食べ物としておすすめ。
その理由は次のとおり、

• 良質な植物性タンパク質や食物繊維が含まれる
• ビタミンK2、鉄、カルシウム、マグネシウム、亜鉛などのビタミン・ミネラルが豊富
• ナットウキナーゼが血栓を溶解して、心臓や血管の病気や予防に効果的

納豆は多くの医師も認める”スーパーフード”で、様々な健康効果が期待できる食品です。

定期的に摂取することで、全身の健康維持に貢献する可能性があります。高血圧の方の血圧を低下させたり、免疫機能を高めるという効果も示されています。

そして、なんといっても納豆は安く、手に入りやすく、食べるのも簡単。アレンジもいろいろ楽しめますよね。

【参考文献】
ナットウキナーゼ：心血管疾患の予防と治療における有望な代替手段｜Sage Journals
この論文では、納豆に含まれるナットウキナーゼの血栓溶解効果について詳細に分析しています。
ナットウキナーゼが血栓を溶解し、心血管疾患の予防と治療に有効である可能性を示しています。

ナットウキナーゼの血圧への影響：ランダム化比較試験|Hypertension Research（日本高血圧学会）
この研究により、ナットウキナーゼの摂取が高血圧の治療と予防に効果的である可能性が示唆されています。

４ 味噌汁（フリーズドライ）

味噌汁は日本人にとって馴染み深い食品です。
お湯を注ぐだけで食べられるフリーズドライの味噌汁をおすすめする理由は次のとおり、

• 味噌は植物性タンパク質が豊富で、9種類の必須アミノ酸が豊富
• 具材と一緒に摂ることで、栄養素をバランスよく摂取
• がん予防やコレステロールの抑制などの病気予防効果が期待

味噌汁は研究で、がん予防やコレステロールの抑制、整腸作用、消化促進、美肌効果など、さまざまな健康効果があることが示されています。

フリーズドライの味噌汁は栄養素の損失が少なく、味も手作りに近いのが特徴で、おすすめです。

ただし、食事全体の塩分量が高くなりすぎないよう注意をしてください。

【参考文献】
大豆摂取と心血管疾患リスクの関連性：観察研究のメタ分析
この研究では、大豆製品（味噌を含む）の摂取と心血管疾患リスクの関連を調査しています。大豆製品の摂取が心血管疾患リスクの低下と関連していることが示されました。

“心を満たす”完全栄養食。1杯1000円の「味噌汁」が変える予防医療の未来｜note
1杯1000円の味噌汁を通じて、心と体を満たす予防医療の新たな可能性を探る記事です。完全栄養食としての味噌汁が、単なる食事以上に、健康維持や疾病予防に貢献する取り組みを紹介しています。

５ サラダ

野菜が健康に良いとされているのは皆さんご存じだと思います。

食物繊維、ビタミン、ミネラルが豊富で、体に必要な栄養を手軽に摂取できます。

理想を言えば、ブロッコリーやキャベツ、大根などの「アブラナ科」の野菜や、トマト、にんじん、ほうれん草といった「緑黄色野菜」をバランスよく取り入れたサラダがベスト。

今回、「料理不要」で簡単に食べられる食品として特におすすめの野菜は、
「ミニトマト」「レタス」「ベビーリーフ」「小さいパプリカ」です。

これらは冷蔵庫から出してサッと洗うだけで、すぐにサラダとして楽しめます。すぐに食べられる冷凍野菜を買っておくのも良いですね。

ドレッシングにエキストラバージンオリーブオイルを使えば、美味しさもプラスされ、健康効果もぐんとアップします！

≫オリーブオイルの健康効果はこちら

６ 卵

「卵」については、「LDL（悪玉）コレステロールを上げるため避けた方が良い」という情報や、「そんなことはないので大丈夫」という情報などを聞いたことがあるのではないでしょうか。

「結局どっち？」と思う方は多いと思いますが、2025年現在は、卵に関して「健康に良い」とするエビデンスの方が強く、単独で卵を悪者とする科学的根拠は大きく後退しています。

理由は次のとおり、

• LDL上昇の主要因は飽和脂肪であり卵ではない
• 心臓病リスクや死亡率との関連も否定的
• 栄養バランスがよくタンパク質とビタミンを補える

多くの研究で、LDL（悪玉）コレステロールを上げる主な原因は、肉の脂身や加工肉、バターなどに多く含まれる「飽和脂肪酸の摂取」であり、卵由来のコレステロールは血中への影響が小さいことが確認されています。

健康な成人では1日2個程度までは問題ないとする研究が多数。卵の摂取はむしろ、心臓病の発症率や死亡率を下げる傾向があることも報告されているんです。

完全栄養食と呼ばれるほど栄養バランスがよく、ゆで卵を常備すればすぐにたんぱく質とビタミン類を補え、コスパも抜群です。

■参考資料
卵は悪玉コレステロール値を上昇させるのか｜Care Net

「日本人の食事摂取基準（2025版）」策定検討会報告書｜厚生労働省

７ 冷凍宅食

「宅食」とは、自宅に料理や食材が届く便利なサービスのこと。お弁当やミールキットなど様々なスタイルがあります。

今回おすすめなのは、調理不要で冷凍庫に長期保存できる「冷凍宅食」。
さまざまな商品がありますが、忙しい一人暮らしの方には、次のような特徴をもつ商品がおすすめです。

健康面だけではなく美味しさにこだわった商品も多いです。
冷凍庫にストックしておけば、忙しく疲れたときに体と心をサポートしてくれます！

「FIT FOOD HOME」や「GREEN SPOON」、「DELIPICKS」といった商品は今回のテーマに特におすすめです！

きね

以下のおすすめ冷凍宅食の記事をぜひ参考に！

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≫GREEN SPOONの紹介はこちら

まとめ

今回は一人暮らしで、料理の時間がない方向けに、手軽に健康的な食事をとっていただくための７つの食品をご紹介しました。

おすすめの食品は次の７つ。

手軽で栄養バランスが良く、できるだけ科学的根拠に基づく健康的な食品に重点を置きました。

料理をして様々な食品を食べるのが一番良いですが、どうしても時間が取れないときはあると思います。
そんなとき、少しでも食生活の改善に役立てば幸いです。

最後までお読みいただきありがとうございました！

私たち日本人の食卓では、”主食”といえばまず「白米」を思い浮かべる方が多いでしょう。
私も子供の頃から白いごはんを当たり前のように食べてきました。
同様に、白いパンやパスタ、うどんも日常的に親しまれています。

しかし、最近ではこれらの”白い炭水化物”が「健康に良くない」と言われ始めています。
毎日のように食べている主食が実は体に悪影響を及ぼしているなんてショックですよね。

一方で、精製されていない”茶色い炭水化物”は、健康に良いことが科学的に証明されています。
なぜ”白い炭水化物”は体に悪く、”茶色い炭水化物”は良いのでしょうか？

この記事では、両者の違いやおすすめの食べ方について、科学的な根拠を交えながらわかりやすく解説します！

”白い炭水化物”が体に良くないと言われている理由

”白い炭水化物”とは精製された穀物のことで、「白米」や「小麦粉製品（白パン、パスタ、うどん、ラーメンなど）」を指します。

なぜこれら”白い炭水化物”が健康に良くないとされているのでしょうか？

その理由を3つの観点から解説します。

1 動脈硬化の原因になる

”白い炭水化物”は、血糖値を急激に上げ、「脳梗塞」や「心筋梗塞」などの動脈硬化が原因となる病気を発症させるリスクを上げる可能性が、数多くの研究結果により指摘されています。

よく「炭水化物＝糖質」と誤解されがちですが、実際には炭水化物とは「糖質」と「食物繊維」が合わさったもので、「糖質＋食物繊維」という式が成り立ちます。

白い炭水化物”は精製によって、「食物繊維」が取り除かれ、ほぼ「糖質」のみとなった状態といえます。

そのため、”白い炭水化物”はやわらかく、食べやすいですが、その分消化・吸収が早くなり血糖値を急上昇させます。

動脈硬化のリスクが上がるというのは、血糖値が上がると血液がドロドロになり、血管壁に負担がかかるとされているからです。

【参考文献】
フラミンガム子孫コホートにおける食事性炭水化物と心血管疾患リスク要因｜米国国立医学図書館
2006年に発表された、アメリカのマサチューセッツ州における2941人を対象にした長期的な研究によると、高GI（”白い炭水化物”などが該当）の食事が複数の心血管疾患のリスク因子と関連していることが示されています。

2 糖尿病のリスクを高める

血糖値が上がると、膵臓からインスリンが分泌されて血糖値を下げる力が働きます。

しかし、血糖値の急上昇は、インスリンの過剰分泌を招き、次に急激な血糖値の低下、いわゆる「血糖値スパイク」を引き起こします。

血糖値スパイクが頻繁に起こると、膵臓に負担がかかり、やがては膵臓からインスリンが正常に分泌されなくなる恐れがあります。

このように、膵臓が疲弊してインスリンの分泌量が低下していまう状態を「2型糖尿病」と言います。

食事の後にいつも眠くなったり、イライラしたりする人は、この「血糖値スパイク」が起こっている可能性があるので注意が必要です。

【参考文献】
白米の摂取と2型糖尿病のリスク：メタ分析と系統的レビュー｜米国国立医学図書館
この研究は、白米の摂取と2型糖尿病のリスクの関連を調べたメタ分析（複数の独立した研究結果を統合して、全体的な傾向や効果を明らかにする統計的な手法）です。
合計35万2384人のデータを分析した結果、白米の摂取量が多いと、特にアジア人（中国人と日本人）において2型糖尿病のリスクが有意に増加し、1日1食分増えるごとにリスクが11%上昇することが示されました。

日本人男性と女性における米の摂取と2型糖尿病：日本保健所による前向き研究｜米国国立医学図書館
この研究では、日本人の男性と女性を対象に、白米摂取と2型糖尿病リスクの関係が調査されました。
5年間の追跡の結果、女性では白米の摂取量が多いほど2型糖尿病のリスクが1.65倍高くなることがわかりました。
一方、男性では明確な関連性は見られませんでしたが、特に運動不足の男性でリスク増加の傾向が示されました。
この結果から、日本人の白米の摂取が2型糖尿病リスクに影響を与える可能性が示唆されています。

3 肥満のリスクを高める

「血糖値スパイク」は、眠気やイライラの他に空腹感を引き起こします。

そのため、実際には十分に食べているはずなのに、さらに食べてしまうといった過食につながります。

このように、”白い炭水化物”の食べ過ぎは、食欲のコントロールを困難にする恐れがあります。

さらに”白い炭水化物”は「エンプティーカロリー」とも呼ばれ、栄養価が低いにも関わらず、カロリーが高いという特徴があります。

これらの理由から”白い炭水化物”の食べ過ぎは肥満のリスクを高めてしまうといえます。

【関連記事】

食のコンパス

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“茶色い炭水化物”の種類と健康に良い理由

ダイエットや健康のため「糖質制限」がブームとなった時期がありました。

実際に現代人は、白米やパンやうどんといった”白い炭水化物”に甘いお菓子など「糖質」を摂取しすぎていると懸念されています。

しかし、「炭水化物」や「糖質」を摂取するのを制限しすぎてしまうと、強いストレスを感じたり、腸内環境が乱れたり、ダイエットの場合はリバウンドする可能性が高まったりなどデメリットが多くあります。

そこで鍵となるのが、今回紹介する”茶色い炭水化物”になります。

ここでは、”茶色い炭水化物”の種類や健康効果について解説します。

“茶色い炭水化物”の種類と構造

”茶色い炭水化物”とは、次のような精製されていない穀物になります。

”茶色い炭水化物”の構造を「玄米」と「全粒粉」を例に説明します。

玄米は外側に「ぬか」があり、その中に「胚芽」と「胚乳」があります。

「白米」とはこのうち、「胚乳」の部分のことをいいます。

全粒粉は外側に「表皮」があり、その中に「胚芽」と「胚乳」があります。

「白い小麦」も同じく、「胚乳」の部分のことをいいます。

つまり、私たちが食べている白米や白い小麦とは「胚乳」の部分のみということになるんです。

“茶色い炭水化物”は健康に良いのはなぜ？

研究では”茶色い炭水化物”を日常的に食べることによって肥満や動脈硬化、糖尿病のリスクを軽減できることが分かっています。

では、なぜ”茶色い炭水化物”が健康に良いのか、詳しく解説します。

食物繊維が豊富

まず、”茶色い炭水化物”の大きな特徴は、食物繊維が豊富に含まれていることです。

玄米の「ぬか」や、全粒粉の「表皮」には、食物繊維が多く含まれています。

この食物繊維には、血糖値の急激な上昇を抑え、腸内環境を改善する効果があります。

また、満腹感を得やすくなり、食べ過ぎを防ぐ効果もあるんです。

結果として、動脈硬化が原因となる病気や糖尿病、肥満のリスクを減らす助けとなります。

栄養価が高い

”茶色い炭水化物”には食物繊維のほかに、「ビタミン」や「ミネラル」が豊富に含まれています。

例えば、玄米には「ビタミンB群（ビタミンB1、ビタミンB6、葉酸など）」や「ビタミンE」といったビタミン、そして、「カリウム」や「マグネシウム」「リン」といった重要なミネラルが多く含まれています。

ビタミンB群は主に体内での栄養素の代謝を助け、エネルギーの生成を円滑にします。

特にビタミンB1は「疲労回復ビタミン」とよばれていて、糖質がエネルギーに変わるのを助けてくれる働きや食欲を調整する作用があり、炭水化物と一緒に摂取することが推奨されています。

また、ビタミンEには「抗酸化作用」があり細胞を酸化から守り「若返りビタミン」と呼ばれているほどです。

ミネラルのカリウムやマグネシウムには血圧を正常に保ったり、筋肉の機能をサポートする役割があります。

こうした栄養素が豊富に含まれているため、”茶色い炭水化物”を取り入れることは、病気のリスクを軽減し、健康維持に役立つと言えるのです。

【参考文献】
食事中の炭水化物の種類と摂取源と心血管疾患リスクの関連性：英国バイオバンク参加者の前向きコホート研究｜BMCメディシン
2022年に発表された、11万497人を9年間ほど追跡した英国の大規模な研究によると、精製された穀物デンプン（”白い炭水化物”に相当)を全粒穀物デンプンに置き換えることで、心血管疾患のリスクが約6％低下することが示されました。

食物繊維の必要性と健康|e-ヘルスネット（厚生労働省）
食物繊維は便秘の予防をはじめとする整腸効果だけでなく、血糖値上昇の抑制、血液中のコレステロール濃度の低下など、多くの生理機能が明らかになっています。現在ではほとんどの日本人に不足している食品成分ですので、積極的に摂取することが勧められます。

”茶色い炭水化物”にデメリットはある？

ここまで解説したとおり、”茶色い炭水化物”には健康メリットが多いですが、いくつかのデメリットもあります。
デメリットについて4つの観点から解説します。

1 消化がしにくい

玄米や全粒粉などの”茶色い炭水化物”は精製された”白い炭水化物”に比べて消化に時間がかかるという特徴があります。

消化に時間がかかるというのは、血糖値の急上昇を防ぐという観点では、メリットと言えるのですが、消化器官が未発達な子供や、消化器官が弱い人、体調不良の人は消化不良を起こすことがあるので、食べるのを控えた方が良いです。

2 調理が難しい

玄米は吸水しにくく、浸水も含めると炊くのに7時間以上の時間が必要になります。

全粒粉も水は吸収しにくく、グルテンが少ないため形成しにくいです。

そのほか、十割蕎麦はつなぎがないので上手に茹でないとちぎれてしまうなど、”茶色い炭水化物”は調理に手間やコツが必要になることが多いです。

3 食感と味の問題

“茶色い炭水化物”は”白い炭水化物”と比べて、食感が固く感じられることがあります。

また、味も慣れていない人にとっては、おいしくないと感じられることがあります。

4 フィチン酸の吸収阻害について

玄米や全粒粉などの表皮やぬか、胚芽には「フィチン酸」という成分が含まれていて、この成分がカルシウムや亜鉛、鉄、マグネシウムといったミネラルと結合し、吸収を阻害してしまうという研究結果があります。

これについて様々な論文などを調べたところ、「フィチン酸がミネラルの吸収を阻害する」とうことは事実と判断できます。

しかし、玄米や全粒粉に含まれるフィチン酸により、人がミネラル不足になるという報告はなく、はっきりとお伝えすることはできませんが、懐疑的な専門家の意見が多いようです。

通常あまり気にする必要はないと考えられますが、特定の栄養素欠乏のリスクがある人や特殊な健康状態の人は、医療専門家に相談することが推奨されます。

【参考文献】
ラットにおけるカルシウム、マグネシウムおよび亜鉛吸収率に及ぼす脱フィチン酸大豆タンパク質の影響｜J-Stage論文
ラットを使用した実験で、フィチン酸がマグネシウム、亜鉛の吸収を阻害する可能性が示唆されました。
実験内容は、フィチン酸を除去した大豆タンパク質を使用して、カルシウム（Ca）、マグネシウム（Mg）、亜鉛（Zn）の吸収に与える影響を調査したものです。
ラットを対象にした10日間の試験で、フィチン酸を除去した大豆タンパク質（PFS）を摂取したグループは、通常の大豆タンパク質（SPI）を摂取したグループと比較して、MgとZnの吸収率が5～10%高まりました。
Caの吸収率もわずかに改善されましたが、有意ではありませんでした。

”茶色い炭水化物”を簡単に取り入れるおすすめの方法

健康に良いとされる”茶色い炭水化物”ですが、調理の手間などから習慣化が難しいと感じる方も多いのではないでしょうか？
ここでは、無理せず、手軽に取り入れることができるおすすめの方法をお伝えします！

1　玄米のパックご飯を食べる

”白い炭水化物”である「白米」の代わりに健康効果の高い「玄米」を取り入れることで、長期的な健康メリットが期待できます。

しかし、玄米は炊飯も含めて準備にに7時間以上かかるのでなかなか大変ですよね。

そんな方におすすめなのが、レンジで温めるだけで手軽に食べられる玄米のパックご飯です。

白米より少し値段が高いですが、毎食ではなく、1日1食や週に数回だけでも効果的です。

私はもともと白米を食べるのは週に3回程度だったので、玄米パックにしても手軽に続けられています。

そして、特におすすめは、「寝かせ玄米ごはんパック」という商品です。
お手軽なだけではなく、もちもちとしていて美味しいです。

”茶色い炭水化物”は美味しくないといったイメージを覆してくれます。ぜひお試しください！

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2　全粒粉のパンを選ぶ

パンが好きな方は、普段のパンを全粒粉のものに変えるだけで、健康効果を高めることができます。

最近はスーパーやコンビニでも全粒粉のパンが手軽に手に入るようになりました。

ただし、「全粒粉入り」と書かれていても実際の含有量は商品によって異なります。

原材料をチェックして、全粒粉が上位に記載されているものを選ぶのがポイントです。

3　蕎麦を食べる

蕎麦は「茶色い炭水化物」の一つで、食物繊維が豊富で血糖値の上昇を抑える優れた主食です。

選ぶ際は、できるだけ蕎麦粉の割合が多い十割蕎麦や二八蕎麦を選ぶと良いでしょう。

価格は少し高めですが、香りや味が格別です。

調理時には表示を確認し、たっぷりのお湯で茹でると崩れにくくなります。

ぜひ、本格的な蕎麦の美味しさを楽しんでみてください。

まとめ

今回は”白い炭水化物”が「健康に良くない」と言われている理由と”茶色い炭水化物”が「健康に良い」とされている理由、そして”茶色い炭水化物”のデメリットや簡単に取り入れる方法について解説しました。

”白い炭水化物”は糖質が吸収されやすい分、血糖値を急激に上げてしまい、動脈硬化や糖尿病のリスクを高めてしまう可能性が研究で示されています。

一方で”茶色い炭水化物”には食物繊維が豊富に含まれていて、血糖値の上昇を抑え、ビタミン・ミネラルといった栄養素も摂取でき、体調を整える効果があります。

そのため、消化器官が弱い人でなければ、できるだけ主食を”茶色い炭水化物”に置き換えた方が長期的な健康メリットが期待できます。

ただし、白米や小麦粉製品など”白い炭水化物”はなんといっても「美味しい」のは間違いありません。

過剰に気にして我慢しすぎるのも精神衛生上良くないと思いますので、今回解説した情報を知っていただき、その上で、ご自分の生活に無理のない範囲で健康的な食事をしていただきたいと強く思います。

最後までご覧いただきありがとうございました。

「炊きたての白いごはんが好き」

という気持ちは多くの日本人が共感できるのではないかと思います。
私もその一人で、炊きたての白いごはんから立ち上る蒸気と香ばしいお米の香りに、自然と心がほぐれていきます。
一口頬張ると、ほんのり甘みが口いっぱいに広がり、じんわりと幸せな気持ちが満ちていく感覚。
シンプルなのに、どこか懐かしく温かいこの味わいが、ほかほかの白いごはんの魅力です。

ところが、多くの研究で白いごはんが「健康に良くない」と報告されているのをご存知でしょうか。

精製された白米は血糖値を急上昇させ、脳卒中や心筋梗塞などの病気や糖尿病のリスクを高めるとされています。

私もこの事実を知り、「白いごはん」を食べる頻度を減らし、なるべく「健康に良いとされるお米」を食べようと思いました。それが、精製される前の「玄米」です。

玄米は、食物繊維やビタミン、ミネラルなどが豊富に含まれている「完全栄養食」。

白米と比べて、食物繊維は約6倍、ビタミンは約2倍～12倍、マグネシウムは約4.8倍も含まれており、血糖値の上昇を抑えながら体に必要な栄養素を補うことができます。

ただ、玄米は炊くのに時間と手間がかかる上、硬さや少し独特の味があり、白いごはんのように毎日食べるのは少し難しい…。

そんな悩みを解決してくれたのが「寝かせ玄米ごはんパック」でした。

「株式会社結わえる」さんが手掛けるこの商品は、「美味しく、簡単に玄米を日常に取り入れたい」という私の願いを叶えてくれたものです。

「健康で栄養価の高い食生活を送りたい」
「ダイエットや美容に関心がある」
「便秘に悩んでいる」

という方に向けて、「寝かせ玄米ごはんパック」の美味しさと健康の秘密について解説します！

【参考記事】
玄米の詳しい健康効果についてはこちらをご覧ください！

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「寝かせ玄米」とは美味しく栄養価の高い玄米！

「寝かせ玄米」は、玄米を特殊な圧力釜で炊き、3〜4日間じっくり寝かせてつくられます。

通常の玄米は硬い食感や独特の風味があるため、少し苦手に感じる方もいらっしゃるかもしれません。

しかし、「寝かせ玄米」は熟成によってもち米のようなモチモチとした食感とほのかな甘みを引き出し、まるで別の食材のように楽しめます。

この「寝かせ玄米」を生み出したのが、独自の特許製法で“美味しい玄米”を追求する「株式会社結わえる」です。

従来の「食べにくい」「美味しくない」といった玄米のイメージを覆して多くの方に親しまれ、2024年８月末時点で、累計1700万食を販売しています。

さらに、「寝かせ玄米」には、茨城県稲敷市の契約農家が栽培する「特別栽培米」が使われています。

使用する玄米は、除草剤の使用を最低限に抑え、残留農薬は基準値以下、放射能検査済みと、安全面も徹底しています。

自然の力で育まれた、栄養価が高く健康効果の期待できる美味しい玄米です！

レンジで２分！「寝かせ玄米ごはんパック」

玄米を日常の食生活に取り入れる際に最も大きなハードルとなるのが、「時間」と「手間」です。
通常、玄米を炊飯器で炊くには、洗ってから少なくとも5時間以上の浸水が必要です。

しかし、「寝かせ玄米」をパックにした「寝かせ玄米ごはんパック」なら、毎日の食事に手軽に玄米を取り入れることができます。

1食分がパックになっていて、食べるときは電子レンジで2分温めるか、湯煎するだけでOKです。

種類は4つあり、どれも個性豊かで飽きがきません。

• 小豆ブレンド　：ほっくりした食感とやさしい甘み
• 黒米ブレンド　：美しい色味としっかりとした甘み
• もち麦ブレンド：あっさりとした味わいとプチプチ食感
• 十五穀ブレンド：15種類の雑穀が香ばしく、豊かな風味

毎回違うブレンドを選んで、玄米の美味しさを楽しんでみてください！

“70点でもいい”「株式会社結わえる」の理念

今回ご紹介する「寝かせ玄米ごはんパック」を販売されているのが「株式会社結わえる」です。

ホームページを拝見すると、会社の理念がこう語られています。

「気持ちいい生活」と「気持ちいい世界」は両立できるーー。

これは、「好きなものを食べること」と「健康でいること」は両立できないという考えではなく、”100点の完璧な食生活ではなく、70点でもいいので我慢せずに継続していくことで健康的な食生活は実行できる”ということを伝えるメッセージになります。

また、彼らは”日本の伝統的生活文化を現代のセンスや価値観、ライフスタイルに合わせて結わえることが私たちの役割。”とも語っています。

「結わえる」は”健康的”でありながら”文化的”な食を守ることをとても大切にされている企業だと強く感じます。

「寝かせ玄米ごはんパック」を購入するには？　

「寝かせ玄米パック」は「結わえるオンラインストア」で購入することができます。

初めての方は、「寝かせ玄米お試しセット」がおすすめです！
小豆2個、黒米2個、もち麦1個、十五穀1個の6食入りセットになります。
2025年３月26日現在は20%オフで2320円。
他の玄米パックごはんや白米のパックごはんよりは価格が高めですが、試してみる価値はあると思います！

購入は下の画像をクリック↓

人気商品がミックスセットです。
12食セット、24食セット、48食セットがあります！

継続購入は通常価格よりお得になるのでおすすめです！
購入するサイクルは自分で選ぶことができるので、食べる頻度や家計の予算などから無理せず続けることができます。

健康的な食生活は楽しくなければ続かない！

健康で豊かな食生活とは、どんなものでしょうか？

確かに、「体に良くない」とされるものを控え、「体に良い」ものを選ぶことで健康には近づくかもしれません。

しかし、それが我慢の連続で苦しいものなら、続けるのは難しいですし、仮に続けられたとしても、心が満たされる豊かな食生活とは言い難いでしょう。

健康的な食生活は、食べることが楽しみであり、無理なく続けられることが大切だと思います。

今回ご紹介した「寝かせ玄米ごはんパック」は、科学的にも健康に良いとされる食べ物であるだけでなく、美味しさを追求した“主食”として、日々の食卓に気軽に取り入れられるものです。

「株式会社結わえる」の理念でもあるように、100点満点の完璧な食生活を目指すのではなく、70点でも無理なく続けていくことで、豊かで健康的な食生活は実現できる”と思います。

ときには「白いごはん」を楽しみながらも、”１日１食”または”週に２〜３食”でも良いので「玄米ごはん」を取り入れてみる。

そんな心地よいバランスが、毎日の生活をより豊かに、健康的にしてくれるのではないでしょうか？

ぜひ、美味しく栄養価の高い「寝かせ玄米ごはんパック」を試してみてください。
自然の栄養がぎゅっと詰まった美味しい玄米が、あなたの日々を少しずつ健康的に彩ってくれるはずです。

健康な体づくりは、まず一口の美味しいご飯から始めてみませんか？

購入サイトはこちらから↓

オリーブオイルは健康に良いと聞いたことがある方は多いと思いますが、具体的にどのような効果があり、どうして健康にプラスになるのかはご存知でしょうか？
実際に、世界中の多くの研究がオリーブオイルの素晴らしい健康効果を明らかにしています。
本記事では、オリーブオイルの科学的に証明された健康効果を詳しく探り、日々の食事にどのようにオリーブオイルを取り入れるべきか、そしてどのような製品を選ぶべきかについてわかりやすくお伝えします。
オリーブオイルをより効果的に活用し、あなたの健康をさらに向上させるための情報をお届けしますので、ぜひ最後までお読みください！

オリーブオイルの健康効果と科学的根拠

結論からいうと、オリーブオイルには特に「心筋梗塞」や「狭心症」など、心血管系の病気を防ぐのに高い効果が期待できます。

オリーブオイルの他に植物油としてキャノーラ油やごま油、ひまわり油など様々な食用の油がありますが、その中でもなぜオリーブオイルが特に健康に良いとされているのでしょうか？

オリーブオイルの健康効果を科学的に解説します。

1 オレイン酸がLDLコレステロールを上昇させない

オレイン酸とは「一価不飽和脂肪酸」の一種で、他の脂質に比べて酸化しにくく、長期保存や加熱に強いという特徴を持ちます。

オレイン酸にはHDLコレステロール（善玉）を低下させずに、LDLコレステロール（悪玉）を上昇させない（または低下させる）と言う効果が認められています。

LDLコレステロールは生命維持に必要な成分ですが、過剰になると動脈硬化を進行させ、心血管系の病気の原因となります。

オリーブオイルに含まれる脂肪酸のうち、オレイン酸の含有量は70〜80％となっています。

オレイン酸はキャノーラ油など他の植物油にも含まれていますが、オリーブオイルのオレイン酸含有量は他の植物油と比較して高い数値です。

【参考資料】
高度不飽和脂肪酸とオレイン酸の健康栄養機能｜日清オイリオグループ株式会社 中央研究所
https://www.jstage.jst.go.jp/article/oleoscience/7/10/7_391/_pdf

2 抗酸化物質が豊富

オリーブオイルにはポリフェノールとビタミンEが多く含まれています。

ポリフェノールはメカニズムが不明な点が多いですが、抗酸化作用と心血管系の病気のリスクが低くなることが研究で明らかになっています。

ビタミンEについても強い抗酸化作用が認められています。

「抗酸化作用」とは細胞や組織の酸化ダメージを防ぐ効果をいいます。

炎症や老化を抑制するとともに、LDLコレステロールの酸化を抑制し、動脈硬化のリスクを下げるとされています。

【参考資料】
ポリフェノールパラドックス 生体利用性と機能性の矛盾｜日本農芸化学会
https://www.jstage.jst.go.jp/article/kagakutoseibutsu/54/10/54_726/_pdf/-char/ja

3 大規模な観察研究の結果

オリーブオイルやオリーブオイルが多く使われる地中海食にはやはり心血管系の病気を防ぐ効果があることが、大規模な研究により示されています。

この研究は7447人を対象にスペインで行われ、2013年に報告されました。

参加者は、ランダムに次の3つのグループに割り当てられ、約5年間追跡されました。

実験の結果、①、②の地中海食のグループは③低脂肪食のグループと比較し、心血管系の病気の発生率が29%低いと言う結果となりました。
①のオリーブオイルを支給されたグループは約30%、②のナッツを支給されたグループは約28%低くなっています。

オリーブオイルは同じ地中海食のナッツや魚とともに積極的に食事に取り入れることで健康メリットがあると考えられます。

【参考資料】
エキストラバージンオリーブオイルやナッツ類を補った地中海ダイエットによる心血管疾患の一次予防https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29897866/

オリーブオイルの効果的な摂取方法

特に心臓や血管に良い効果のあるオリーブオイルですが、より効果的に摂取するには何に気をつければ良いのでしょうか？

オリーブオイルのおすすめの食べ方について解説します。

1 エキストラバージンオリーブオイルを選ぶ

オリーブオイルの中でも特に栄養価の高い「エキストラバージンオリーブオイル」を選ぶと健康効果が高いです。

オリーブオイルの種類は大きく分けると「バージンオリーブオイル」「オリーブオイル（ピュア）」の2種類に分けられます。

その中でも日本でよく流通している「エクストラバージンオリーブオイル」「バージンオリーブオイル」「ピュアオリーブオイル」の3つについて説明します。

エキストラバージンオリーブオイル

「バージンオリーブオイル」のうち、最高品質のオリーブオイルです。

物理的な方法のみで抽出され、科学的な処理は一切行われていません。

酸度が0.8％以下と低く、抗酸化物質であるポリフェノールも豊富に含まれています。

生食や低温調理に最適です。（もちろん加熱料理にも使えます。）

※エキストラバージンオリーブオイルの基準について

オリーブオイルの等級は、スペインに本部を置く「国際オリーブ協会（IOC）」が国際基準を定めています。
エキストラバージンオリーブオイルの基準は「オリーブの果実のみから物理的手段で抽出されたもの」や「酸度が0.8％以下であるもの」「風味に欠陥がないこと」など厳しいものとなっています。
しかし、日本はIOCに加盟しておらず、JAS法が用いられているため、「オリーブ油（酸度2.0％以下）」と「精製オリーブ油（酸度の基準はなし）」しか分類がなく、IOC基準より高い酸度のオリーブオイルが「エクストラバージンオリーブオイル」として販売されている可能性があることに注意が必要です。

バージンオリーブオイル

「エキストラバージンオリーブオイル」の次に品質の高いオリーブオイルです。

酸度は2.0%以下で風味はエクストラバージンオリーブオイルよりも劣りますが、栄養価は高く保たれています。

ピュアオリーブオイル

精製したオリーブオイルにバージンオリーブオイルをブレンドしたものになります。

バージンオリーブオイルよりも酸化しやすく、風味は劣ります。

加熱料理に適しています。（生でも食べることはできます。）

2 適量を毎日継続的に摂取する

健康に最も良いとされる1日あたりのオリーブオイル摂取量は大さじ1〜2杯（15ml〜30ml）とされています。

オリーブオイルは脂質ですので、大さじ1杯あたり107kcalとカロリーが高いです。

食べ過ぎには気をつけつつ、体格など個人の状況に合わせて、適切な量を摂取すると良いです。

3 生または低温調理で摂取する

オリーブオイルに含まれているポリフェノールやビタミンEなどの抗酸化物質は、高温で加熱すると減少することがわかっています。

そのため、ドレッシングとしてサラダにかけたり、パンにつけて食べるなど「生」で摂取することがおすすめです。

生で食べることで、オリーブオイルが本来持つ風味も楽しむことができます。

おすすめのオリーブオイル

料理が趣味の私が個人的におすすめするオリーブオイルについてご紹介させてください！

健康効果の最も高いオリーブオイルの最高級品である「エクストラバージンオリーブオイル」に絞り、健康効果、おいしさ、手に入りやすさという観点から選びました。

オリーブオイルを購入する際の参考としてください！

ICONO ｜ More社

【月初め34時間限定！最大2000円OFFクーポン配布中！】《送料無料》エキストラバージン オリーブオイル フルーティー ICONO(アイコノ) 500ml × 2本 by MORE Chile [マイスタヴェルク] 価格:7998円 (2024/8/30 18:25時点)

私が最もおすすめするオリーブオイルが、こちらの「ICONO エクストラバージンオリーブオイル」です。

チリのMore社が製造しています。

大気汚染がないとされるチリ北部のアタカマ砂漠カルデラ平原のオリーブのみを使用し、収穫から搾油まで4時間以内で行う品質管理がされています。（高品質なオリーブオイルを作るには、通常収穫から24時間以内に搾油することが理想とされています。）

ICONOは「エキストラバージンオリーブオイル」の国際基準の一つである「酸度0.8%」を大幅に下回る、「酸度0.2％以下」を実現した本物のエキストラバージンオリーブオイルになります。（商品には0.17%と記載されています。）

種類は「FRUITY」と「SPICY」の2種類があります。

食べた時の特徴として、「FRUITY」はまろやかで、苦味はあまり感じず、ナッツのような香りが最後に感じられます。
「SPICY」はより青々しさが感じられ、スパイシーな苦味が感じられます。

価格は500mlで1本3000円を超えるので、スーパーなどで買える安価なエキストラバージンオリーブオイルの倍以上はしますが、味わいは全く違います。むしろこの品質で、この価格はお手頃ではないかと思います。

私は、サラダやパンに塩と一緒にかけて食べるのが好きです。

贅沢な香りを楽しみながら、健康効果を期待できるのでおすすめです！

ヴィラブランカ オーガニック ｜アセイテル・デル・スル社

ヴィラブランカ オーガニックエクストラバージンオリーブオイル PET(500ml*3本入)【ヴィラブランカ】 価格:7452円 (2024/9/1 16:12時点)

続いてご紹介するのは、スペインのアセイテル・デル・スル社が製造する「ヴィラブランカ オーガニック」です。

スペインのアンダルシア州の広大な自然で有機栽培された、オーガニックオリーブオイルになります。

酸度は0.4%を超えることがないよう、品質管理されています。

さらに、風味や抗酸化物質等の栄養成分が失われないよう、圧搾の際に30℃以上の熱を加えない「コールドプレス製法」によって製造されています。

また、複数のオリーブがブレンドされて風味が調整されており、爽やかな香りが感じられます。

控えめな香りなので、オリーブオイルの強い香りが苦手な方にもおすすめです！

オリーブオイルエクストラバージン｜味の素

味の素「AJINOMOTO オリーブオイルエクストラバージン」 400g瓶 AJINOMOTO 価格:1490円 (2024/9/1 17:24時点)

3つ目は味の素のエクストラバージンオリーブオイルです。

スペインで栽培でされたオリーブの中から厳選して製造されているとのことです。

酸度は国際基準の0.8％を大幅に下回り、味の素の独自基準で0.3%以下とされています。

上記の2つのオリーブオイルと比較すると香りは弱いですが、スーパーなどで手に入りやすいエクストラバージンオリーブオイルの中では、質が良く、価格もお手頃なのでおすすめです！

私は、主に加熱料理に使っています。

まとめ

オリーブオイルにはLDLコレステロールの上昇を防いだり、抗酸化作用があり、心血管系の病気を防ぐ効果が期待できることがご理解いただけたのではないかと思います。

オリーブオイルは古代ギリシアの医者であるヒポクラテスが「偉大なる医薬」と表現したそうです。

どのような食べ物も食べ過ぎは良くないので、バランスの良い食生活を心がけながら、ぜひ日常の食生活に取り入れたみてほしいと思います。

オリーブオイルには健康効果だけではなく、料理を美味しくする力も高いですので、今後オリーブオイルを使ったおすすめの料理などもご紹介したいと思います。

ここまでご覧いただきありがとうございました！

【関連記事】
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「健康に良い」と聞く食べ物はたくさんありますが、そのすべてに科学的な根拠があるわけではありません。
そんな中、”ナッツ”は多くの研究でその健康効果が実証されている、数少ない“本当に体に良い食べ物”のひとつです。

お腹が空いたとき、簡単に食べられるナッツはまさに理想的な食べ物。
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ナッツとは「木の実」のこと｜不飽和脂肪酸などの栄養素が豊富

ナッツとは、硬い殻や皮に包まれた「食用の木の実」のことです。
アーモンド、カシューナッツ、マカダミアナッツ、クルミ、ピスタチオなどが該当します。

ピーナッツは実は豆類に該当するのですが、ナッツ類と同様の健康効果があるとされています。

ナッツには主に以下のような栄養素が豊富です。

ナッツそれぞれの種類で含まれている栄養素に違いがあります。

きね

特にナッツに含まれる”良質な不飽和脂肪酸”は不足しがちな現代人にとって注目すべき栄養素です！

科学が証明！ナッツが「寿命・心臓・がん」に効く理由とは？

ナッツは「なんとなく体に良さそう」なだけでなく、多くの研究で健康効果が実証されている食材です。
ここでは科学的に裏づけられた以下の3つの効果について紹介します。

寿命を延ばす｜ナッツをよく食べる人は死亡率が最大20%減少

2013年に米国のダナ・ファーバー癌研究所とハーバード大学、ブリガム・アンド・ウィメンズ病院により発表された大規模なコホート研究（約11万9000人を対象とした20年以上にわたる観察研究）によって、ナッツを食べる頻度が高い人ほど全体の死亡率が低いことがわかりました。

研究では「どのナッツでも効果が見られた」とされており、具体的なメカニズムは未解明ながらも、継続的にナッツを食べることが健康長寿に繋がる可能性が示唆されています。

【参考文献】
ナッツ消費と総死亡率と原因別死亡率との関連|ニューイングランド・ジャーナル・オブ・メディシン

2 循環器疾患のリスクを下げる｜心筋梗塞や脳卒中の予防に効果

2018年に発表されたスペインの研究では、55〜80歳の7447人を約5年間追跡。
ナッツを取り入れた「地中海式の食生活」を送る人は、心筋梗塞や脳卒中などの循環器疾患のリスクが28%も減少するという結果になりました。

これは、ナッツに含まれる不飽和脂肪酸や抗酸化成分が、血管の健康維持に寄与している可能性があると考えられています。

【参考文献】
エキストラバージンオリーブオイルまたはナッツを補給した地中海食による心血管疾患の一次予防
｜国立医学図書館

3 がんのリスクが下がる可能性も

米国のメイヨークリニックとミネソタ大学による分析では、ナッツの摂取とがんリスク低下の間に関係がある可能性があると示されました。

ただし、がんとの因果関係についてはまだ研究段階であり、「ナッツ＝がん予防」とは断言できません。今後の研究が待たれます。

【参考文献】
ナッツの消費とがんと2型糖尿病のリスク：系統的レビューとメタアナリシス
｜International Life Sciences Institute

今日から実践！ナッツの健康効果を最大にする5つの食べ方

「ナッツが健康にいいのはわかったけど、どう食べれば効果的なの？」
そんな疑問に答えるために、ここではナッツの栄養をムダなく活かし、日常的に取り入れるため、以下の「5つの食べ方のポイント」をご紹介します。

適量を守って毎日コツコツ

ナッツの目安量は1日20〜30g（手のひら一杯ほど）。
栄養が豊富な一方、脂質が多くカロリーが高いため、食べすぎは逆効果。
厚生労働省が推奨する間食の適量（200kcal以内）に収まる量を意識して、無理なく習慣にしましょう。

無塩・油不使用のミックスナッツを選ぶ

健康目的なら「素焼き・無塩」が基本。
味付きナッツは塩分や油分、添加物が多くなるため、逆に健康リスクになる可能性も。
さらに、1種類だけでなく複数種類のミックスナッツにすると、さまざまな栄養素をバランスよく摂取できます。

食前やおやつに置き換える

ナッツは食前に食べることで満腹感を高め、食べすぎ防止に効果的。
お菓子やスナックの代わりにナッツを選べば、糖質や塩分の過剰摂取も抑えられます。
自然な甘みや香ばしさを楽しみながら、ヘルシーなおやつ習慣に。

酸化を防ぐ保存で栄養をキープ

ナッツに多く含まれる不飽和脂肪酸は酸化しやすく、放置すると過酸化脂質という有害物質に。
酸化したナッツは風味が落ちるだけでなく、健康リスクにもつながります。
密閉容器で冷暗所に保管し、開封後は早めに食べ切るようにしましょう。

バランスのとれた食事を心がける

ナッツは健康に良いとはいえ、それだけを大量に食べても栄養が偏ってしまいます。
本来の効果をしっかり得るには、野菜・たんぱく質・炭水化物などと組み合わせた“バランスの良い食事”の中に取り入れることが大切。

たとえば、サラダにトッピングしたり、ヨーグルトやシリアルに加えたりするのも効果的です。

健康に取り入れたい！おすすめナッツを紹介

ナッツ人気が高まる中、さまざまなメーカーから魅力的な商品が登場しています。
私自身も５年以上、昼食やおやつに素焼き・無塩のミックスナッツを習慣的に取り入れてきました。

最初は「おやつにナッツなんて物足りないかも…」と感じるかもしれませんが、実際に食べてみると種類による味や食感の違いが楽しく、思った以上に満足感があります。
さらに、ドライフルーツなどと組み合わせることで、より“おやつらしさ”が増し、無理なく続けやすくなります。

今回は、これまでに実際に食べ比べてきた中から、特におすすめできるナッツを厳選してご紹介します。

きね

５年以上食べてきた私のおすすめミックスナッツです。
「味・栄養バランス・量・続けやすさ」の観点から厳選しました！

共立食品 ツルハグループの管理栄養士おすすめ 塩と油を使用していない 素焼きミックスナッツ ｜コスパ優秀

《ケース》　※ツルハグループ限定※　共立食品 管理栄養士おすすめ 塩と油を使用していない 素焼きミックスナッツ (210g)×10個 栄養機能食品 ビタミンE　※軽減税率対象商品 価格:6450円 (2024/7/31 14:14時点) 感想(0件)

ツルハグループで販売されている、アーモンド・くるみ・カシューナッツの3種類を素焼きでミックスした無塩・無油タイプのナッツです。

おすすめのポイントは、手頃な価格なのに味がしっかり美味しいこと。80gと210gの2サイズ展開で、私は普段使いに210gを愛用しています。

ツルハ店舗が近くにある方はもちろん、楽天などの通販でも購入できるので、ぜひ一度試してみてください。

4種ミックスナッツ 高正商店｜マカダミア入りで満足感あり

4種ミックスナッツ500g【送料無料】アーモンド くるみ カシューナッツ マカダミアナッツ(マカデミアナッツ) 完全無添加 無塩 無保存料 湿気対策◎ スーパーフード★オメガ3脂肪酸 ダイエットに◎おつまみやおやつに最適♪ チャック付き 価格:1420円 (2024/7/31 14:38時点)

楽天市場で購入できる、アーモンド・くるみ・カシューナッツ・マカダミアナッツの4種類をブレンドした無塩・素焼きタイプのミックスナッツです。

おすすめポイントは、希少なマカダミアナッツが入っていながらも、味・品質・価格のバランスが非常に良いこと。
容量は300g・500g・800gから選べますが、私は500gが「酸化する前に食べ切れるちょうど良い量」だと感じています。

ナッツを毎日習慣的に取り入れたい人にぴったりの一品です。

まとめ

健康志向の高まりとともに、ナッツは「自然なおやつ」や「栄養補助食品」として注目を集めています。

実際、多くの研究でナッツの摂取は死亡率の低下や循環器疾患の予防といった効果が報告されており、栄養バランスの面でも非常に優れた食品です。

大切なのは、無理なく・日常的に・自分のライフスタイルに合った形で取り入れること。
まずは一日ひとつかみのミックスナッツを、おやつや食事の一部に加えてみてはいかがでしょうか。

ナッツの魅力や健康効果が、皆さんの食生活を見直すきっかけになれば嬉しいです。
最後までお読みいただき、ありがとうございました。

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皆さんは普段の食生活で「魚」を習慣的に食べていますか？

魚は私たち日本人にとって馴染み深く、世界的にも健康に良いという科学的根拠が多く示されている食品の一つなんです。

魚は美味しいだけではなく、将来の私達の健康的な生活の味方になってくれます。
今回は魚の健康効果とその根拠、魚を簡単に食べるおすすめの方法に付いて解説。

また、反対に魚を食べすぎることによるデメリット・注意点などについても解説します。

ぜひ健康的な食習慣をつくる参考としてください！

この記事はこのような方におすすめ！

・魚の健康効果についてエビデンスレベルの高い情報を知りたい！
・魚を簡単に食習慣に取り入れるおすすめの方法を知りたい！
・魚を食べすぎることによるデメリットや注意点を知りたい！

魚には死亡リスクを下げるという研究結果がある

死亡率が下がる

魚の健康効果についての研究結果で、最もシンプルで重要なのが「魚の摂取量が多い人ほど死亡するリスクが低くなる」という事実です。

「魚の摂取と総死亡率」を調べることを目的に12の観察研究のデータ（67万人分）を統合した調査結果が2016年に発表されています。

この調査結果によると、魚を全く食べない人と比べ、1日あたり60gの魚を摂取することで総死亡率が約12％減少することが示されています。

【参考文献】
　魚の消費と全原因死亡率：コホート研究のメタアナリシス｜米国国立医学図書館
　https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25969396/

心血管疾患のリスクが下がる

魚を摂取することにより心血管疾患による死亡率が低下することがわかっています。

食事における魚の健康効果について、2006年までの複数の研究を統合した結果がハーバード大学の研究者により発表されています。

これによると、特にオメガ3脂肪酸（多価不飽和脂肪酸）であるEPA（エイコサペンタエン酸）やDHA（ドコサヘキサエン酸）が豊富に含まれている魚を適度に（週2回程度）摂取することで心筋梗塞などの心血管疾患による死亡するリスクが36％低下することが明らかになっています。

オメガ3脂肪酸は人間の体でつくることができないため、食品から摂取する必要のある必須脂肪酸に指定されていて魚やその他の海産物に多く含まれています。

EPAは血液をサラサラに、DHAは脳を活性化してくれると言われています。

厚生労働省もオメガ3脂肪酸について「海産物（魚や甲殻類）を多く含む食事と心疾患に関する研究結果によると、週に一回以上海産物を食べる人は、極稀にしか食べないあるいは全く食べない人と比較して心疾患が原因で死亡する可能性が低いようです。」という情報発信をしています。

【参考文献】
　魚の摂取量、汚染物質、人間の健康：リスクと利益を評価する｜米国国立医学図書館
　https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17047219/
　
　オメガ3脂肪酸について知っておくべき7つのこと｜厚生労働省eJIM
　https://www.ejim.ncgg.go.jp/pro/communication/c03/05.html

乳がんのリスクが下がる

オメガ3脂肪酸の摂取により乳がんのリスクが下がることがわかっています。

21の観察研究を統合した結果（約120万人分）オメガ3脂肪酸の摂取が最も高いグループは最も低いグループと比較して、乳がんのリスクが14％低いことが報告されています。

オメガ3脂肪酸を1日0.1g摂取すると乳がんのリスクが5％下がるとも報告されています。

【参考文献】
　魚と海洋n-3多価不飽和脂肪酸の摂取と乳がんのリスク：21の独立した前向きコホート研究からのデータのメタ分析｜米国国立医学図書館
　https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23814120/

特に健康効果が高い魚は”青魚”

魚の中でも特に健康効果が高いのは、イワシ、サンマ、アジ、サバ、ブリなどの青魚です。

これらの魚はオメガ3脂肪酸であるEPA、DHAが豊富に含まれています。

マグロはEPA・DHAが豊富に含まれていて、さらに幸せホルモンと言われる「セロトニン」を増やす効果もあるとのことでおすすめです。特に脂が豊富なトロが良いです。

各食品のオメガ脂肪酸の含有量などを詳しく知りたい方は、文部科学省が公表している「日本食品標準成分表」の「脂肪酸成分表編」をご覧になってください。

【参考文献】
　日本食品標準成分表（八訂）増補2023年｜文部科学省
　https://www.mext.go.jp/a_menu/syokuhinseibun/mext_00001.html

魚を簡単に食べる方法は？

これだけ健康効果について高いエビデンスのある”魚”ですが、調理が面倒でなかなか普段の食事に摂り入れられないという方は少なくないと思います。

いつも肉料理を主食としている方は、週に1〜2回でも魚料理に変えるだけで、長期的に見て高い健康効果を得られます。

魚料理はとても美味しいので、是非積極的に食生活に摂り入れてみて欲しいのですが、ここでは、特別な調理を必要とせずとも魚を簡単に摂取できるおすすめの食べ方を紹介します。

お刺身

生のお刺身は最も効率良くオメガ3脂肪酸を摂取できます。

実は魚を焼いたり、煮たり、揚げたりするとオメガ3脂肪酸の摂取量が20〜50%下がってしまうんです。

お刺身は調理もほとんど必要なく、食事に簡単に取り入れることができるのでおすすめです。

マグロやブリ、サンマなどの脂身には特に豊富にオメガ3脂肪酸が含まれています。

小魚

魚は加工品でも栄養価はあまり変わらないとされています。

干した小魚は様々な商品が売られていて、小さい小袋に分かれていたりして、手軽でおやつやおつまみとしても食べることができます。

いつもスナック菓子や甘いお菓子などをおやつで食べている人は、週に何日かでも小魚に変えてみるだけで健康効果が得られると思います。

アーモンドフィッシュの「OH!オサカーナ」は片口イワシで作られていますが、味の種類が豊富で、おやつやおつまみなど色々と楽しめておすすめです。
一緒に入っているアーモンドも健康効果が高いです。

アーモンドフィッシュ 小魚アーモンド おやつ OH!オサカーナ7袋入り福袋種類は何が入るかお楽しみ！どの味が美味しいか試してみたい方におススメのお楽しみ福袋|アーモンド小魚 カルシウム補給 おさかーな お取り寄せグルメ おつまみセット 贈り物 送料無料 価格：2,980円（税込、送料無料) (2024/6/16時点) 楽天で購入

缶詰

缶詰はすでに味付けがしてあり簡単に食事の1品として摂り入れることができます。

サンマやサバの缶詰にもオメガ3脂肪酸が豊富に含まれています。

普段魚をあまり食べていない方が食生活に摂り入れる簡単な方法だと思います。

ただし、塩分や食品添加物が多く含まれている製品は食べ過ぎに注意してください。

木の屋石巻水産の魚の缶詰はサバの味噌煮、アナゴの味噌煮、イワシの醤油漬け、マグロの大和煮など種類が豊富で、食品添加物が入っていないのでおすすめです。

木の屋石巻水産　選りすぐり9缶ギフト 価格：4,212円（税込、送料別) (2024/6/16時点) 楽天で購入

食品配達

「魚料理を作りたいけど時間が取れない」
「新鮮で美味しい魚がなかなか買えない」

という方には、新鮮な魚が丁寧に処理された状態で自宅に届くサービスがおすすめです。

「サカナDIY」というサービスは普段スーパーでは買えないような新鮮な地魚が自宅に届き、簡単な調理をするだけで食べることができます。

「手軽に美味しい魚料理を家族で食べたい！」という方にはは特におすすめです。

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魚にデメリットや注意点はある？

健康効果について高いエビデンスのある魚ですが、デメリットはないのでしょうか？
ここでは、魚を食べることについての注意点などについて3つの観点から解説します。

1 食べ過ぎないこと

全ての食べ物に言えることですが、食べ過ぎには注意してください。

どんなに健康に良いと言われている食べ物でも食べ過ぎると悪影響があります。

オメガ3脂肪酸が体に良いことは研究で明らかになっていますが、あくまでも脂質のため、食べ過ぎるとカロリーの摂りすぎになってしまいます。

魚ばかり食べると他の食品からの栄養素が不足してしまうので、やはりバランスよく食べることが大切です。

※さらに、2023年の研究で魚肉の高頻度の摂取は、ヒ素を体に取り込み高血圧のリスクが上がってしまう可能性が示されました。このあと詳しく記載しています。

2 水銀や汚染物質について

魚には食物連鎖の過程で水銀や汚染物質を含んでいる場合があると言われています。

結論から言うと、毎日過剰な量の魚介類を摂取していない限り、あまり気にする必要はないと考えられます。

魚に含まれる水銀について、厚生労働省は調査結果から「平均的な日本人の水銀摂取量は健康への影響が懸念されるようなレベルではありません。」と報告しています。

ただし、妊娠中の方については厚生労働省から注意事項が示されています。

内容については、「魚介類を通した水銀摂取が胎児に影響を与える可能性を懸念する報告」がされおり、「妊婦が注意すべき魚介類の種類と摂取量」が示されています。

例えば、「キンメダイやクロマグロ、メバチマグロなどは1回80gとして週に1回まで」、「キダイやマカジキなどは1回80gとして週に2回まで」とされています。

「魚介類を通した水銀摂取が胎児に影響を与える可能性」について、具体的には音を聞いた時の反応が1000分の1秒以下のレベルで遅れる程度であり、将来の生活に影響を及ぼすものではないとされています。

そのため、水銀の摂取を過度に気にしすぎて健康メリットの高い魚を全く摂取しないことは、デメリットの方が大きくなってしまうので、過剰に摂取することは気をつけながら食べるのが良いと判断できます。

また、ダイオキシンなどの汚染物質のリスクについても、魚を摂取することのメリットを上回らず、健康に大きな影響はないことが海外の研究で示されています。（先述：「魚の摂取量、汚染物質、人間の健康：リスクと利益を評価する」より）

【参考文献】
　魚介類に含まれる水銀について｜厚生労働省
　https://www.mhlw.go.jp/topics/bukyoku/iyaku/syoku-anzen/suigin/

3 ヒ素による高血圧リスクについて

魚肉に含まれる「有機ヒ素」という物質が、高血圧のリスクを高めるという研究結果が2023年、名古屋大学を中心とする研究チームにより発表されました。

日本の成人2709名を対象に行われたこの研究によると、週に３回以上魚肉を摂取する人々で高血圧のリスクが上がることが示されています。

具体的には、空腹時血清ヒ素濃度が1.7 µg/Lを超えると高血圧のリスクが約1.5倍高くなる結果が示されていますが、魚の摂取が週に３回以上になる場合、この数値を超える可能性が高くなるとのことです。

魚の摂取とヒ素濃度、高血圧との関連は現在も研究中であり今後の発表に注意が必要ですが、やはりどのような食品も食べ過ぎは良くないです。

魚を頻繁に食べる場合は、同じ魚だけではなく、様々な種類の魚を食べるようにすることで、リスクを抑えることができます。

この結果を踏まえると、魚を食べる頻度は週に２回程度が最も良さそうです。（WHOも推奨する頻度です）

【参考文献】
魚肉の摂取により空腹時の血清中のヒ素濃度が上昇し、ヒトとマウスの高血圧リスクが上昇した｜ヨーロッパ心臓ジャーナルオープン

4 食中毒に注意！

他に「腸炎ピブリオ」や「ヒスタミン」といった食中毒を防ぐために、魚介類は必ず冷蔵庫など低温で保存してください。

そのため、魚を購入する際は新鮮なものを選び、調理の際は目視で確認しましょう。

魚が死亡して時間が経つとアニサキスは内臓から筋肉に移動します。

魚介類の食中毒として多いのが、サバ、アジ、サンマ、カツオ、イワシ、サケ、イカなどに寄生する「アニサキス」によるものです。

魚介類を食べる上で気をつけなければならないのは「食中毒」です。

【参考資料】
　アニサキスによる食中毒を予防しましょう|厚生労働省
　https://www.mhlw.go.jp/stf/seisakunitsuite/bunya/0000042953.html

まとめ

今回は魚を食べることによる科学的に証明された健康効果や特に健康効果の高い魚、魚を簡単に食習慣に取り入れるおすすめの食べ方や、魚を食べすぎることによるデメリット、注意点について解説しました。

魚を習慣的に食べることは死亡率の減少、心臓・血管などの病気や乳がんなどの予防につながることが研究で示されています。

特に健康効果の高い魚はオメガ３脂肪酸が豊富に含まれるイワシやサンマ、アジ、サバといった青魚です。

お刺身はオメガ３脂肪酸を減少させることなく効率的に取り入れられます。
缶詰などの魚の加工食品も栄養素の減少はそれほどなく、簡単に食事に取り入れられるのでおすすめです。

反対に魚を食べすぎることは当然カロリーの摂りすぎになりますが、さらに最近の研究では魚肉に含まれるヒ素が高血圧のリスクを高めるという結果が示されているので注意が必要です。

さまざまな意見があると思いますが、現在の研究結果をふまえると魚を食べる頻度は週に２回程度がもっとも健康に効果があると言えそうです。

このように「魚と健康」については世界中で多く研究されています。

魚の種類や調理法は豊富なので、季節によって旬のものを食べるなど、ぜひ楽しみながらバランスよく食生活に取り入れてみてください！